Уредио др Давиде Сганзерла
" Први део
3. недеље атлетске припреме за прву и другу категорију
13. ПОНЕДЕЉАК ЗА ВЕЖБАЊЕ:
10 мин - трбушњаци и горњи део (30 ”рада и 30” опоравка);
Абдоминалс Форвард;
Обрнути трбушњаци;
Коси трбушњаци;
Изометријски инверзни мост за трбушне мишиће (абдоминална даска);
Изометријски бочни мост са десне и леве стране (стомачна даска са десне и леве стране);
Лумбални до земље;
Спиналне славине до тла;
Широки склекови за груди;
Чврсти склекови за трицепс;
15 мин - Техничко загревање са лоптом наизменично са покретима зглобова горњих и доњих удова;
05 мин - Телад, квадрицепс, тетиве тетиве, истезање адуктора (1 к 20 ”);
05 мин - Брзина (3 круга брзине са променом смера и кочењем извршити 3 пута сваки са 45 ”рец);
30 мин - Вежбе са лоптом које се изводе на високом интензитету;
20 мин - Аеробна снага:
Повремено 2 сета од 8 ": групе подељене према тесту
м на основу 110% максималне аеробне брзине
(нпр. вам 100% = 5м / с, затим вам 110% = 5.5м / с)
2к8 "од 55м у 10" рецовери 20 "рец. 4" (истезање и дриблинг);
10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.
14. УТОРАК ЗА ВЕЖБАЊЕ:
10 мин - Проприоцептивност (Путеви са таблетима, мрља, избацивач итд.);
15 мин - Техничко загревање са лоптом наизменично са покретима зглобова горњих и доњих удова;
05 мин - Телад, квадрицепс, тетиве тетиве, истезање адуктора (1 к 20 ”);
15 мин - Коло експлозивне силе са преоптерећењима (брзо понављање са спорим враћањем);
Теле са бучицама (телади) 3 Кс 06 рец 45 " Чучањ 90 ° са шипком 3 Кс 06 рец 45 " Аддуктори са еластиком 3 Кс 06 рец 45 " Удари напред са бучицама 3 Кс 06 рец 45 " Уземљени мост са управљачем (савијачи) 3 Кс 06 рец 45 "
05 мин - Брзина за трансформацију силе (3 круга брзине се раде 3 пута сваки са 45 ")
20 мин - Вежбе са лоптом изведене на високом интензитету;
20 мин - Интензивна подударања тема (4вс4 - 5вс5 - Кавез итд.) Рец 1: 1;
05 мин - Аеробни капацитет (5 минута спорог трчања);
10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.
15. СРЕДА ВЕЖБА:
10 мин - трбушњаци и горњи део (30 ”рада и 30” опоравка);
Абдоминалс Форвард;
Обрнути трбушњаци;
Коси трбушњаци;
Изометријски инверзни мост за трбушне мишиће (абдоминална даска);
Изометријски бочни мост са десне и леве стране (стомачна даска са десне и леве стране);
Лумбални до земље;
Спиналне славине до тла;
Широки склекови за груди;
Чврсти склекови за трицепс;
15 мин - Техничко загревање са лоптом наизменично са покретима зглобова горњих и доњих удова;
05 мин - Телад, квадрицепс, тетиве тетиве, истезање адуктора (1 к 20 ”);
05 мин - Брзина (3 круга брзине са променом смера и кочењем извршити 3 пута сваки са 45 ”рец);
30 мин - Вежбе са лоптом које се изводе на високом интензитету;
20 мин - Аеробна снага:
Повремене 2 серије по 6 ": групе подељене према тесту
м на основу 105% максималне аеробне брзине
(нпр. вам 100% = 5м / с, затим вам 105% = 5.25м / с)
2к6 "од 52,5м у 10" рецовери 15 "рец. 4" (истезање и дриблинг);
10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.
16. ЧЕТВРТАК ВЕЖБАЊА:
10 мин - Проприоцептивност (Путеви са таблетима, мрља, избацивач итд.);
15 мин - Техничко загревање са лоптом наизменично са покретима зглобова горњих и доњих удова;
05 мин - Телад, квадрицепс, тетиве тетиве, истезање адуктора (1 к 20 ”);
15 мин - Коло експлозивне силе са преоптерећењима (брзо понављање са спорим враћањем);
Теле са бучицама (телади) 3 Кс 06 рец 45 " Чучањ 90 ° са шипком 3 Кс 06 рец 45 " Аддуктори са еластиком 3 Кс 06 рец 45 " Удари напред са бучицама 3 Кс 06 рец 45 " Уземљени мост са управљачем (савијачи) 3 Кс 06 рец 45 "
05 мин - Брзина за трансформацију силе (3 круга брзине се раде 3 пута сваки са 45 ")
20 мин - Вежбе са лоптом изведене на високом интензитету;
20 мин - Интензивна подударања тема (4вс4 - 5вс5 - Кавез итд.) Рец 1: 1;
05 мин - Аеробни капацитет (5 минута спорог трчања);
10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.
17. ТРЕНИНГ ПЕТАК:
15 мин - Техничко загревање са лоптом наизменично са покретима зглобова горњих и доњих удова;
05 мин - Телад, квадрицепс, тетиве тетиве, истезање адуктора (1 к 20 ”);
05 мин - Брзина и психокинетика (3 кола са променом смера и кочењем на основу спољних визуелних надражаја,
тактилне и слушне изводити 3 пута сваки рец 45 ");
30 мин - 11вс0 Тактичка пракса (као усавршавање пре меча);
10 мин - Бесплатна игра 11вс11 смањено поље;
10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.
СУБОТА: Одмор.
18. НЕДЕЉА ВЕЖБАЊА:
90 мин - 1. Куп утакмица;
10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.
4. недеље атлетске припреме за прву и другу категорију
ПОНЕДЕЉАК: Одмор.
19. УТОРАК ЗА ВЕЖБАЊЕ:
10 мин - трбушњаци и горњи део (30 ”рада и 30” опоравка);
Абдоминалс Форвард;
Обрнути трбушњаци;
Коси трбушњаци;
Изометријски инверзни мост за трбушне мишиће (абдоминална даска);
Изометријски бочни мост са десне и леве стране (стомачна даска са десне и леве стране);
Лумбални до земље;
Спиналне славине до тла;
Широки склекови за груди;
Чврсти склекови за трицепс;15 мин - Техничко загревање са лоптом наизменично са покретима зглобова горњих и доњих удова;
05 мин - Телад, квадрицепс, тетиве тетиве, истезање адуктора (1 к 20 ”);
05 мин - Брзина и психокинетика (3 кола са променом смера и кочењем на основу спољних визуелних надражаја,
тактилне и слушне изводити 3 пута сваки рец 45 ");
15 мин - Вежбе са лоптом које се изводе при високом интензитету;
15 мин - 11вс0 Тактичка вежба (као усавршавање пре меча);
10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.
20. СРЕДА ВЕЖБАЊА:
90 мин - 2. Куп утакмица;
10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.
ЧЕТВРТАК: Одмор.
21. ТРЕНИНГ ПЕТАК:
10 мин - Проприоцептивност (Путеви са таблетима, мрља, избацивач итд.);
15 мин - Техничко загревање са лоптом наизменично са покретима зглобова горњих и доњих удова;
05 мин - Телад, квадрицепс, тетиве тетиве, истезање адуктора (1 к 20 ”);15 мин - Круг еластичне силе (30 "рец између понављања - 2" између серија);
3 руте са променом правца тот. 20м 2 серија од 3 понављања за сваки курс:
- 5м + 5м + 10м (Л облик);
- 5м + 5м + 5м (Н облик);
- 5м + 3м + 3м + 5м (М облик);
15 мин - Вежбе са лоптом које се изводе при високом интензитету;
15 мин - Интензивна подударања тема (4вс4 - 5вс5 - Кавез итд.) Рец 1: 1;
15 мин - Бесплатна игра 11вс11 смањено поље;
10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.
СУБОТА: Одмор.
22. НЕДЕЉА ВЕЖБАЊА:
90 мин - 3. Куп утакмица;
10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.
5. недеља атлетски тренинг за прву и другу категорију
ПОНЕДЕЉАК: Одмор.
23. УТОРАК ЗА ВЕЖБАЊЕ:
10 мин - трбушњаци и горњи део (30 ”рада и 30” опоравка);
Абдоминалс Форвард;
Обрнути трбушњаци;
Коси трбушњаци;
Изометријски инверзни мост за трбушне мишиће (абдоминална даска);
Изометријски бочни мост са десне и леве стране (стомачна даска са десне и леве стране);
Лумбални до земље;
Спиналне славине до тла;
Широки склекови за груди;
Чврсти склекови за трицепс;
15 мин - Техничко загревање са лоптом наизменично са покретима зглобова горњих и доњих удова;
05 мин - Телад, квадрицепс, тетиве тетиве, истезање адуктора (1 к 20 ”);
05 мин - Брзина (3 круга брзине са променом смера и кочењем извршити 3 пута сваки са 45 ”рец);
30 мин - Вежбе са лоптом које се изводе на високом интензитету;
10 мин - Аеробна снага: (В = спринт - Л = споро трчање)
ЦЦВВ 2 серија од 4 "
1) 10м В + 10м Л + 20м В + 20м Л + 40м В + 40м Л (рец 2 ")
2) 20м В + 20м Л + 40м В + 40м Л + 60м В + 60м Л (рец 2 ")10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.
СРЕДА: Одмор.
24. ЧЕТВРТАК ВЕЖБАЊА:
10 мин - Проприоцептивност (Путеви са таблетима, мрља, избацивач итд.);
15 мин - Техничко загревање са лоптом наизменично са покретима зглобова горњих и доњих удова;
05 мин - Телад, квадрицепс, тетиве тетиве, истезање адуктора (1 к 20 ”);
15 мин - Коло експлозивне силе (2 серије за сваку станицу са 50 "између понављања и 2" између серија):
а) 4 телета + 4 скока са равних ногу (телад) на 4 преко + скок у ниско + 5м спринт;
б) скок у вис од 5м + 2 скока удесно и улево у 4 круга + 5м спринт;
в) 4 чучњева + 4 скока на 4 препреке 50 цм + скок у вис + 5м спринт.
05 мин - Брзина за трансформацију силе (3 круга брзине се раде 3 пута сваки са 45 ")
15 мин - Вежбе са лоптом које се изводе при високом интензитету;
15 мин - Интензивна подударања тема (4вс4 - 5вс5 - Кавез итд.) Рец 1: 1;
15 мин - Бесплатна игра 11вс11 смањено поље;
10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.
25. ТРЕНИНГ ПЕТАК:
15 мин - Техничко загревање са лоптом наизменично са покретима зглобова горњих и доњих удова;
05 мин - Телад, квадрицепс, тетиве тетиве, истезање адуктора (1 к 20 ”);
05 мин - Брзина и психокинетика (3 кола са променом смера и кочењем на основу спољних визуелних надражаја,
тактилне и слушне изводити 3 пута сваки рец 45 ");
15 мин - Вежбе са лоптом које се изводе при високом интензитету;
15 мин - 11вс0 Тактичка вежба (као усавршавање пре меча);
10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.
СУБОТА: Одмор.
НЕДЕЉА: утакмица 1. лиге.
