Уредио др Луца Франзон
Вежбање физичке активности за борбу против стреса и ослобађање од напетости сада је проверен и ефикасан метод. Дисциплине које тренирају дух, као и тело, омогућавају вам да радите на особи на дубљи начин.
Шта је стрес?
Често непримерено користимо израз стрес. Прва разлика коју треба направити је између речи стресор и стрес.
СТРЕСОР је нешто што нам се дешава и стога може бити позитивно или негативно. Бука, звукови, светлост, топлота, хладноћа, хемијски додаци, вируси, бактерије, породичне тензије, поремећена динамика односа, неуротичне анксиозности итд.
СТРЕС, што на енглеском значи напор, је генерички одговор који наше тело супротставља фактору стреса.
Када дође до процеса стреса, сви системи и органи који служе за прилагођавање фактору стреса у организму су доведени у питање.
Ендокрини систем одмах реагује променом производње различитих хормона као што су: адреналин и норадреналин (катехоламини), кортизол, хормон раста (ГХ) и пролактин који се брзо повећавају, што спорије расте хормон штитне жлезде. Полни хормони опадају, шећер у крви расте, као и холестерол и триглицериди.
Вегетативни нервни систем реагује прекомерном стимулацијом симпатичког система (борба или бег) како би организам ставио у позицију да се суочи или избегне стресну ситуацију што је пре могуће. Речено је да је аутономни нервни систем попут равнотеже где се у плочи налази ортосимпатички део а у другом парасимпатички део. Све док је вага у равнотежи, субјект добро живи када једна од две плоче постане тежа, наилази на две различите слике у:
- ХИПЕРСИМПАТИКОТОНИЈА
- ХИПЕРПАРАЗИМПАТИКОТОНИЈА
Испод су главне промене које је направио аутономни нервни систем.
Срце
Убрзање
Инхибиција
крвни судови
- у кожи
- у мишићу
- у срцу
- у трбушним органима
- принуда
- ширење, сужење
- проширење
- принуда
- ниједан
- ниједан
- принуда
- ниједан
Ученик
проширење
принуда
сузне жлезде
могућа секреторна функција
лучење
Знојне жлезде
Тајна
ниједан
длаке епидермиса
пилоерецтион
ниједан
надбубрежне жлезде
Тајна
ниједан
Јетра
ослобађање глукозе
ниједан
пљувачне жлезде
могућа секреторна функција
лучење
стомак
инхибиција секреције и перисталтика
лучење и перисталтика
црева
Инхибиција
повећан тонус и кретање
Ректум
Инхибиција
избацивање измета
Бешика
Инхибиција
избацивање урина
мушки гениталије
ејакулација
ерекција
Имуни систем је такође укључен. У почетку може доћи до смањења имунолошког одговора праћеног повећањем производње антитела.
У последње време чујемо много о интеракцији између система ПСИХО-НЕУРО-ИМУНО-ЕНДОКРИН укључених у континуирану потрагу за хомеостазом.
Стрес утиче на читаво наше тијело и нешто је изузетно корисно јер активира феномен "прилагођавања изненадним догађајима. Од фундаменталног је значаја за преживљавање и назива се" ЕУСТРЕСС ". Ако је стресор врло интензиван и стрес се не прилагођава позитивно или па се на продужен начин (хронични стрес) консолидују промене на психосоматском нивоу, што доводи субјекта до стања исцрпљености и / или болести. Ова ситуација дугорочно доводи до смањења наших способности одговора и адаптације , такозвани синдром исцрпљености, у овом случају говоримо о „ДИС-СТРЕСУ“.
ГЛАВНЕ КЛИНИЧКЕ СЛИКЕ ПРОИЗВОДНЕ ОД ДИС-СТРЕСА
АНКСИОЗНОСТ - НЕСОНИЈА - ПАНИКА - ДЕПРЕСИЈА - УМОР - ГЛАВОБОЉА - АРТЕРИЈСКА ХИПЕРТЕНЗИЈА - ГУБИТАК ПАМЋЕЊА И КОНЦЕНТРАЦИЈЕ - ПАЛПИЈАЦИЈЕ - МУШИЧНИ ХИПЕР ЕКЦЦИТАБИЛНОСТ - ДИСМЕНОРХЕА, ЕКСУКСУАЛНИ ЕКСУЗИВАЛ, ЕКСУКСУАЛАН, ЕКСУЗИВАН
Стрес, који се у последње време назива болешћу века, опсежно се проучавао и проучава. функционисање стресора / стресног система физиолог Ханс Селие описао је као општи адаптациони синдром. Овај феномен се посматра као: "..." скуп неспецифичних реакција које организам супротставља било којој агресији (траума, умор, аноксија, интоксикација итд ...) да би, у одређеним границама, компензовао физиолошке промене изведене из конкретне ситуације “. Доња слика шематски приказује шта се дешава сваки пут када нас погоди стресор.
Све док се тело може прилагодити и не попушта у фази исцрпљености, субјект се може дефинисати у хомеостази.Најбоља ситуација је када се субјекат може дефинисати као опуштен.
Учинио сам своје речи Осха Раинеесха који у књизи "Тантра, врхунско разумевање" опуштање дефинише на следећи начин:
"Опуштање је стање у којем ваша енергија не осећа потребу да иде било где: не иде у будућност, не иде у прошлост; једноставно је ту са вама. Тихи базен ваше енергије , топлина ваше енергије вас обавија Садашњи тренутак је све: нема другог тренутка. Време стаје; и ц "је опуштање. Све док постоји време, нема опуштања. Сат престаје, време је прошло. Садашњи тренутак је све. Не тражите више, само уживајте у садашњости. Уживајте у садашњости. лепоти обичних ствари. У стварности не постоји „ништа обично: ако Бог постоји, све је изванредно“.
Борба против стреса фитнесом
Прелазећи са теорије на праксу, представићу метод релаксације који је предмет овог рада. Овај чланак говори о методи "прогресивне релаксације мишића" коју је тридесетих година развио амерички лекар и психофизиолог Едмунд Јацобсон и илустровао 1959. у "Како се опустити и имати бебу".
Примарни циљ сваког облика опуштања, а посебно Јацобсоновог модела, је активирати или је можда боље реактивирати парасимпатички систем, покушавајући успорити и супротставити се ортосимпатичном систему који је код стресних субјеката хиперсолубилан и чија активација тежи одредити то физиолошко стање које се обично дефинише као анксиозно стање. Као и све методе и теорије, и ова метода има предности и недостатке. По мишљењу многих, Јацобсонова метода има предност што се може ефикасно и брзо користити у било ком околности и на сваком месту. Главни недостатак представља чињеница да нису сви у стању да достигну стање смирености овом методом, што могу учинити са другим методама као што је аутогени тренинг.
Прогресивно опуштање мишића према Јацобсоновој методи подијељено је у опћи облик, који укључује укључивање свих мишићних група, и диференцијално опуштање, које умјесто тога укључује укључивање само дијела мишићних група.
Метода је у почетку имала велики проблем што је захтевала укупно 56 сесија и вежби у распону од једног до девет сати дневно. Касније је Ј. Волпе је 1950-их и 1960-их предложио методу у шест сесија у трајању од тридесетак минута. На крају, Бернстеин-Барковец је 1970-их предложила дубоко опуштање мишића у десет сесија
Да би била ефикасна, метода мора следити прецизне смернице које су:
- редовно вежбајте и не дозволите да прође више од четири дана између једне и следеће сесије;
- трајање сесије ће се кретати од 30 "до 45"
- током извођења вежби не смете бити ометени или ометени;
- носите удобну одећу;
- вежбајте све у опуштајућем окружењу, не превруће, не превише хладно, тихо и са меким светлима;
- удахните кроз нос, издахните и поново удахните само када осетите стварну потребу за тим;
- изводите вежбе лежећи (на крутој површини) са рукама уз тело, ногама благо размакнутим, стопалима опуштеним.
Тотална релаксација
Имате проблема са репродукцијом видеа? Поново учитајте видео са иоутубе -а.
- Идите на Видео страницу
- Погледајте видео на иоутубе -у
Вежбе
- НОГЕ:
- испружите прсте. Задржите напетост 2 секунде ако мишићи нису тренирани, иначе 2 до 6 секунди. Оставите и опустите се око 15 секунди.
- савијте прсте и покушајте да дотакнете под табаном. Задржите напетост 2 секунде ако мишићи нису тренирани, иначе 2 до 6 секунди.Оставите и опустите се око 15 секунди.
- Контрирајте мишиће ногу држећи ногу чекића. Задржите напетост 2 секунде ако мишићи нису тренирани, иначе 2 до 6 секунди. Оставите и опустите се око 15 секунди.
- Задржите напетост 2 секунде ако мишићи нису тренирани, иначе 2 до 6 секунди. Оставите и опустите се око 15 секунди. Наставите прво једном ногом, а затим другом.
- ДУТОВИ: Стегните задњицу. Задржите напетост 2 секунде ако мишићи нису тренирани, иначе 2 до 6 секунди. Оставите и опустите се око 15 секунди.
- АБДОМИНАЛИ: Стегните трбушне мишиће повлачећи трбух. Задржите напетост 2 секунде ако мишићи нису тренирани, иначе 2 до 6 секунди. Оставите и опустите се око 15 секунди.
- РУКУ: Чврсто стисните шаку и савијте подлактицу над руком уз одржавање напетости, покушајте зглобом доћи до рамена. Задржите напетост 2 секунде ако мишићи нису тренирани, иначе 2 до 6 секунди. Оставите и опустите се око 15 секунди Испружите руку назад на тло и опустите се.
- ЛЕЂА И РАМЕ: Гурните горње удове уз бокове и истовремено поставите рамена према доље и према напријед. Задржите напетост 2 секунде ако мишићи нису тренирани, иначе 2 до 6 секунди. Оставите и опустите се око 15 секунди.
- Врат: подигните рамена према горе док се глава не заглави између њих и стегните се. Задржите напетост 2 секунде ако мишићи нису тренирани, у супротном 2 до 6 секунди. Оставите и опустите се око 15 секунди.
- ЛИЦЕ: Нагните чело, затворите капке и затегните усне што је више могуће. Задржите напетост 2 секунде ако мишићи нису тренирани, иначе 2 до 6 секунди. Оставите и опустите се око 15 секунди.
На крају останите лежати неколико минута уживајући у дубокој опуштености. Препоручује се да се вежбе заврше спорим, али наглашеним дисањем.
Очигледно је то једноставна метода, али будући да делује на више нивоа и система тела, не треба је потцењивати нити вежбати безобзирно. Понекад би за прве сесије било добро затражити помоћ од стручног терапеута. Контраиндикација за прогресивно опуштање мишића је почетак грчева. Ако током извођења вежби осетите бол, потребно је смањити интензитет контракције.
