Обично се потреба за протеинима - то је количина протеина неопходна за добро здравље организма - лако премошћује уобичајеном исхраном. Међутим, количина протеина није иста за све; субјектима у развоју, старијим особама, спортистима и одређеним болесницима потребно је више од одраслих и седећих особа. Надаље, ако је тачно да су ове хранљиве материје готово свеприсутне у храни, подједнако је тачно да нису све "потпуне"; та "потпуност" се назива биолошка вредност и мери се проценом релативног профила аминокиселина. Што је боље протеини, потпунији, имају високу биолошку вредност и садржани су у јајима, млеку и дериватима (дакле у јогурту, рикоти, сиревима итд.), месу и рибљим производима.
Погрешно је веровати да је решење за повећану потребу за протеинима уношење што је могуће више протеина; у ствари, прекомерни делови ових хранљивих материја (> 30 г) се не апсорбују добро у цревима и стога се делимично елиминишу у фецесу.
Практично, тајна добре апсорпције протеина је узимање више оброка, али у мање обилним оброцима; у овом случају, одређене једноделне намирнице за доручак и секундарне оброке постају посебно погодне. Дакле, да дам јасан пример, ДА јогурту за доручак и НЕ ЦЕЛОМ фирентинском бифтеку за вечеру.
дневни износи. Напротив, друга два главна оброка (тј. Ручак и вечера) треба да обезбеде приближно 40 и 35 % енергије; у исто време, секундарни оброци (2-3 ужине) доприносе укупном износу од преосталих 10 % (до 25%) калорија Дакле, ако математика није „мишљење“, поштујући критеријум „калоријске количине“, доручак изгледа много више као секундарни оброк него главни. Међутим, његова важност лежи у метаболичком, а не у математичком механизму.
Доручак има сврху да освежи тело након поста који траје од краја претходне вечере. У принципу, под претпоставком да се последњи оброк у дану конзумира између 19:30 и 20:30, а да следећи доручак траје место између 7:30 и 8:30, овај временски оквир би требао одговарати око 11-13 сати. Подразумева се да би логично доручак требало да обезбеди много више од 15% дневних калорија (запамтите изреку: "поједите краљевски доручак, принчев ручак и вечеру за сиромаха"?); такође зато што се посматрањем циркадијалних циклуса лучење инсулина и његово периферно уношење повећавају у ове сате дана, а не поподне или ноћу. Ипак, ујутру (можда због нервних или временских проблема) , просечна особа не подноси лако велике порције хране и више воли да их конзумира за ручак или вечеру. Надаље, треба запамтити да се ноћни пост јавља у условима намерно ограничене потрошње енергије (у суштини, то одговара базалном метаболизму) ;, свакако се не може упоредити са "јутарњом, поподневном или вечерњом апстиненцијом, периодима у којима је тијело активније и расипније. Требало би такођер навести да, будући да је то први оброк, смањење његовог ентитета или његово потпуно уклањање излаже се ризику од нагомилавање апетита (који се претвара у ГЛАД) и повећање порција у наредним оброцима; у пракси, не узимајући ову енергију за доручак, она се затим додаје ручку или вечери, повећавајући масне наслаге због вишка калорија.
Ово су разлози који оправдавају важност јутарњег оброка и који истовремено ограничавају његову величину на скромних 15% од укупног броја.
он је главни анаболички посредник организма, али, олакшавајући улазак одређених молекула у ткива, такође постаје одговоран за накупљање масних наслага.Боља способност метаболизма хранљивих материја ујутру такође одговара мањој склоности таложењу масти, што зато се користи за концентрисање слађе хране за време доручка, а не у другим оброцима у току дана (шећери су главни нутријенти одговорни за лучење инсулина); штавише, имајте на уму да мозак ради на глукози (шећер), па угљени хидрати никада не смеју недостајати у јутарњем оброку (посебно с обзиром на дугачак пост пре доручка).
Међутим, прехрамбене потребе људи НИСУ исте и, посебно у одређеним ситуацијама (предвиђене у уводу), доручак постаје темељни тренутак за достизање квоте других нутритивних једињења као што су протеини, али и влакна, витамини и соли. Минерали .
Укратко, за неке људе (којих се сећамо углавном су деца, старији људи, спортисти и они који пате од болести повезаних са цревном апсорпцијом, али не само ...) рационална конзумација млека и јогурта ујутру је "навика" у најмању руку интелигентан. Помињем ове намирнице јер, осим што су статистички добродошле у првом оброку, представљају и „одличан извор протеина, рибофлавина (витамин Б2), калцијума и (у јогурту)) пробиотика; штавише, што се тиче јогурта, погодно је дистрибуирано у порцијама од 125 и 150г, може се лако конзумирати чак и ван врата.
Храна богата протеинима је различита, али ако некима није проблем конзумирати сухомеснате производе, јаја, туњевину из конзерве или бијело месо чим се пробуде, изазивам свакога да редовно једе тањир печених шкампа или млетачке јетре. .. у 7:30 ујутру!
Затим, ако узмемо у обзир да је једини нутритивни недостатак конзумирања хране животињског порекла унос холестерола и засићених масти, млеко и јогурт су поново изузетно корисни. У ствари, иако је немогуће потпуно одмастити комад меса или одузети жуманце холестерола, на индустријском нивоу могуће је скинути (чак и врло ефикасно) било коју врсту млека; ово, лишено липидне компоненте, постаје намирница скоро потпуно лишена молекула који погодују повећању холестерола у крви.
Затим је потребно прецизирати да се ова храна не подноси глобално; постоји дио популације који, не задржавајући интестиналну лактазу након одбића, постаје нетолерантан на овај шећер. За ове људе је практично немогуће конзумирати нормално млијеко, док (захваљујући "хидролизи коју спроводе млечне бактерије која смањује садржај лактозе) изгледа да боље подносе (с обзиром на разлике повезане са субјективношћу) све ферментисане производе као што су јогурт, кефир, грчки или згуснути јогурт, млаћеница итд.
Укратко, два јогурта са интегралним житарицама, медом, свежим воћем и семенкама уља представљају укусан доручак који може да покрије потребе протеина (потпуно апсорбујућих), шећера, масти, воде, минералних соли, витамина и дијететских влакана. опште популације.
