Бочни искораци су веома важне вежбе за јачање доњег дела тела, јер вам омогућавају да ефикасно тренирате глутеусе, квадрицепсе и тетиве тетиве, а такође побољшавају равнотежу, стабилност и општу координацију тела.
Иако су наизглед једноставни покрети неопходни за њихово извођење, често се изводе погрешно, са последицом да се обећане користи уопште не остварују, или се уопште не остварују, а ризик од повреда се повећава.
заједно и руке на боковима.
Затим се уверите да су стопало, колено и кост кука и покретна нога поравнати једно са другим, и усредсредите се на померање тежине уназад како бисте укључили глутеусе.
Савијање леђа
Неправилно савијени леђа могли би претерано оптеретити карлицу и, последично, изазвати бол у доњем делу леђа и коленима, као и промовисати дисфункцију карличног дна.
Зато држите кичму равно. Да бисте избегли опуштање или савијање доњег дела леђа, фокусирајте се на истезање од репне кости и ангажовање мишића језгре.
Погрешан положај леђа је такође грешка подизања ногу.
Прекомерно растезање врата
Ако користите огледало да бисте се погледали док радите бочне искораке, чак и ако сте склони да мислите да вам то помаже да побољшате своје држање, такође ће вероватно узроковати да превише истегнете мишиће врата, стварајући велики притисак на подручје и доњи део леђа, чиме се спречава „оптимална активација језгра.
Врат треба да формира само благу кривину, па би било најбоље да избегавате поглед према горе док радите бочне искораке.
Прекомерна торзија пртљажника
Приликом нагињања на једну страну током бочног искорака, лако је претерано ротирати тело, али то може напрезати мишиће, колена, доњи део леђа и флексоре кука.
Зато држите торзо у квадрату према напријед и усредоточите се на положај горњег дијела тијела чак и док се спуштате према доље.
Надаље, важно је усредоточити се на одржавање равнотеже изнад зглоба кука, што може помоћи да се не врши превелики притисак на савијаче кука и да се осјети веза између посла обављеног испод стражњице и вањских кукова.
Погрешан положај ногу и стопала
Ако држите стопала преблизу, колено може да се помери бочно изван скочног зглоба након што је закорачило у страну, што може изазвати бол.
Затим заузмите широк положај са стопалима паралелним једно с другим, тако да имате довољно простора за кретање бочно, напред -назад са ногама, које морају остати поравнате са стопалима, од колена до костију карлице.
Употреба тртице
Иако бочни искораци утјечу на глутеусе, тетиве мишића и кукове, никада не бисте требали покушавати активирати ове мишићне траке савијањем репне кости јер би то могло довести до нелагоде у кољену, болова у доњем дијелу леђа и дисфункције дна здјелице.
Затим се испружите према горе, остављајући тртицу и дно карлице што неутралније, али активирајте горњи део тела.
Испале су ноге
Држање стопала усмерених према споља, па самим тим и у погрешном положају, може вршити велики притисак на колена и спречавати мишиће задњице да раде на најбољи начин. Држањем овог положаја, флексори кука су такође под стресом.
Затим проверите положај стопала и уверите се да су паралелна једна с другом или да су прсти окренути мало "према унутра".
Задржавајући их на овај други начин помаже вам да осетите да глутеус лакше ради и да задржите притисак и бол даље од колена.
Сва тежина на петама или на спољној страни стопала
Приликом извођења бочних искорака, ради побољшања активације тетива тетиве и доњег дела задњице, потребно је да је тежина хомогена на целом стопалу, а не само на петама.
Зато се концентрирајте на то да је распоредите што је могуће равномјерније, како бисте осјетили одређену тежину и испод прстију, па чак и прстију, а посебно испод палца.
