У круговима намењеним тренирању задњице, такозвани мост скоро никада не недостаје. Ова вјежба има предност јер може посебно тренирати само глутеалне мишиће, за разлику од других покрета који често раде и на задњим тетивама, квадрицепсима, језгри и леђима.
Други начин да тренирате задњицу је употреба бучица.
Одлична опција за тренирање глутеуса, укључујући потисак кука и мртво дизање.
, савијте колена постављањем стопала на тло на растојању истој од карлице. Руке поставите са стране, дланови окренути надоле.
Схуттерстоцк Лезите на тло, лежећи, са рукама близу пода, приближите стопала карлици и подигните задњицу од тла гурајући карлицу нагоре, застаните неколико секунди на највишој тачки (без скидања пета или лучење лумбалног подручја) и скупити задњицу. .
Користите прсте уместо пета
Иако можете да изведете мост користећи полуге ножних прстију, то не даје све могуће користи од ове вежбе, јер се оптерећење такође ставља на квадрицепсе и листове.
Како то избећи: концентрирајте снагу на пете и гурајте их да устану. На овај начин напор у потпуности почива на мишићима задњице.
Не скупљајте задњицу када сте у пуном продужетку
Заборављајући да се мишићи стежу када је карлица висока, смањује се време проведено с мишићима на послу, а самим тим и користи. Што је веће време уложено у напор, заправо је већи интензитет вежбе.
Како то избећи: паузирајте две секунде када је покрет максимално продужен, затежући мишиће задњице, како бисте постигли потпуну контракцију. Ово такође помаже у јачању везе ума и мишића тако да заиста активирате глутеусе, без ненамерног померања тетиве тетиве.
Користите кукове и четвороношке уместо глутеуса и тетива тетиве
Ако током извођења вјежбе примијетите да користите своје квадрицепсе за подизање тијела, то значи да нисте у потпуности ангажирали одређене мишићне групе, наиме оне стражњице и задњице, које функционирају као екстензори кука. Пребацивањем оптерећења на бокове и четвороношке, смањујете предности на задњици и саботирате резултате.
Како то избећи: Обавезно нагните карлицу тако да се кости кука више крећу према абдомену.Ова задња ротација смањује укљученост квадрицепса и фокусира рад на глутеусима и тетивима.
Ноге држите преблизу или предалеко од задњице
Положај стопала може направити разлику у смислу резултата. Држећи их преблизу или даље од карлице, раде адуктори и тетиве ногу, уместо глутеуса.
Како то избећи: поставите пете на удаљеност од око 30 центиметара од задњице, како бисте боље изоловали мишиће и учинили да само они раде. Такође, уверите се да су вам стопала раздвојена најмање 6 инча, а прсти благо усмерени ка споља (приближно 5-10 степени). Положај на овај начин омогућава задњици да изврши оптималну контракцију.
Немојте укључивати језгро
Супротно увреженом мишљењу, језгро се састоји не само од трбушних мишића, већ и од многих других мишића, укључујући и глутеусе. Ако га не укључите на прави начин, онда и карлица ради погрешно и оптерећење завршава на квадрицепсима и листовима.
Како то избећи: Пре него што започнете вежбу, ојачајте језгро тако што ћете кости кука гурнути нагоре и лагано ротирати карлицу.
Превише савијате браду
Ако формирате угао од 90 степени од браде до врата, доњи део тела неће ефикасно функционисати током вежбе јер ово држање повећава количину силе на доњи део леђа, удаљавајући је од задњице.
Како то избећи: Не савијајте браду претјерано, већ је само благо нагните према доље.
