Бенцх пресс: вежба за учење

Уредио: Баццаглини Габриеле

Многи редовни посетиоци теретане тврде да равна клупа није најбоља у развоју грудних мишића, ефикасно се сударајући са онима који тврде да нема боље вежбе за обликовање масивних груди.

Резигнирано мишљење о бившима често произилази из врло лошег директног искуства, будући да на себи нису испробали вјежбу бенцх пресса, али нису постигли жељене резултате.

Исти су, можда због фрустрације, ушли у екстремне технике обуке, попут супер оптерећења, негатива, експлозивних понављања и џиновских серија, добијајући само претренираност, а можда чак и неке повреде због жеље да слушају новине или технике тренутак. Све то зато што су нагађали шта да раде са равном клупом, можда и не задржавајући се на томе као, посебно ако су га нашли међу алатима које лични тренер препоручује за вежбање код куће, али заправо не знају како да га користе.
У ствари, притисци на равној клупи, за разлику од покрета сличних машинама, прави су атлетски покрети и као такви имају свој прецизан облик извођења, изван којег вјежба постаје мање ефикасна, неугоднија и опаснија. Лоша техника бенцх пресса неће само изгубити време, већ може лако довести до озбиљних повреда.

У овом кратком чланку покушаћу да илуструјем кључне тачке за оптимално (и продуктивно) извођење клупе, чак и за оне који су је изабрали као алат за кућну теретану.

Почнимо од дна

Колико год изгледало ирелевантно, положај стопала је заправо веома важан за добро дизање клупе. У ствари, равнотежа целог тела зависи од њихове чврсте подршке: ако не верујете, покушајте да изведете уобичајену равну клупу са подигнутим бутинама. Одмах ћете приметити да ће осећај несигурности и лака неравнотежа утицати на ваш потисак. Да бисте оптимизовали овај фактор. поставите читаве табане стопала чврсто на тло (ако не стигнете тамо, дрвене лифтове или дискове поставите на тло) и гурните их о под, готово као да желите да их подигнете карлицу, али без тога. Овај уређај ће испразнити дестабилизирајуће силе кроз ваше ноге и уживат ћете у чврстој подлози.

Леђа

У теретанама често видите момка који савија леђа како би подигао руке док не одвоји задњицу од клупе и нагне се за 30 ° у односу на њу. ПОГРЕШНО. Ово је техника коју поверлифтери користе за супермасивна оптерећења и веома је ризична, они који је знају користити то раде само за такмичења и сигурно није корисна за бодибилдинг! Овај положај доводи кичму у изразиту лордозу, стварајући насилну компресију пршљенских прстенова уз ризик да их озбиљно оштети. Правилно извођење захтева благо наглашавање лумбалне лордозе, али увек стављање тежине тела на задњицу и стопала. Ношење појаса за дизање тегова може помоћи при већим оптерећењима, али вас апсолутно не овлашћује да скинете пажњу с леђа; радије, немојте га користити.

Рамена

Просечан почетник има тенденцију да слегне раменима приликом извођења клупе, као да „слеже раменима“. Овај покрет је бескористан јер инстинктивно доводи до скупљања горњег трапеза, одузимајући драгоцјену енергију од нашег подизања. Затим се рамена опусте.

Рамена

Друга типична грешка аматера је да прати шипку раменом током вертикалног потиска. У пракси, ако су на почетку рамена причвршћена за клупу, отприлике на половини покрета "одвајају се" како би гурнули утег на прљав начин за оних 2-3 цм више. Ово скраћује грудни рад и преноси много посла на предњи делтоид који је, осим што није наш циљни мишић, скромне величине и стога слаб: потисак ће изненада престати, а вежба ће престати када потоњи је "исцрпљен".
Савршен покрет захтева лопатице стегнуте уназад да се затворе на средини леђа цело време трајања лифта и повратак. На тај начин, на месту где је шипка најнижа, грудни кош ће бити широко испружен, положај у коме развија максималну снагу и у коме прима максимални подстицај за раст. На крају покрета с непомичним раменима у истом почетном положају, груди ће бити једини мишић који је заиста под оптерећењем, без других група које му пружају „подршку“, због чега вјежба губи своју корисност.

Лактови

Довођење лактова предалеко (настојећи да их поравнају са раменима) пребацује велики напор на предњи делтоид који, као што је већ поменуто, слаби подизање ограничавајући оптерећење и захваћеност грудног коша. Лактови морају остати природно отворени испод шипке.

Стернум

Грудна кост мора бити испашена мреном, а не "закуцана". Апсолутно не за скокове, показатељ неуспеха у контроли терета (подижете превелику тежину). Чак и заустављање 3-4 цм пре него што додирнете груди није добро јер губите део (најважнији) покрета у коме се груди више протежу. Види: Тест флексибилности грудног коша.

Руке

Руке треба да стисну шипку, а не да је "држе". Морате савладати оптерећење, а не доминирати њиме. Зглоб не би требао бити савијен у односу на подлактицу, већ што је више могуће у складу с њим (за то морате стиснути шипку). Штап мора отпустити силу између палца и кажипрста док га сви прсти закључавају. За правилно помицање тежине неопходан је сигуран захват.