Кустос Емануеле Гиулиани
Прва ствар коју треба истаћи је да ако је чиста снага важна у бодибилдингу уопште, у природном бодибилдингу она је чак и фундаментална.
Попречни дио мишића је заправо пропорционалан снази, па што више оптерећења користите (увијек у оквирима правилног извођења вјежбе), више ћете тежити да добијете чисту мишићну масу.
Кажу то зато што им то никада није било потребно јер су их, осим што су их имали природно, увек држали на високом нивоу захваљујући циклусима и циклусима анаболичких стероида.
Али већина природњака, који немају ово генетско наслеђе и не узимају лекове, приморани су да стално раде мезоцикле снаге, јер је то једини начин да се то повећа.
Рекли смо да је сила директно пропорционална попречном пресеку мишића, па претпоставимо да имамо мишић пречника 7,5 цм, па имамо пресек површине 44,12 квадратних цм.
Као што ћемо касније видети, са одређеним мезоциклусима чисте снаге, повећање снаге до 50% може се постићи у одређеним мишићима за само два месеца.
Сада, пошто постоји директна пропорционалност између повећања попречне површине и снаге, морамо закључити да је и наш мишић повећао своју површину за 50%, што сада износи 66,18 квадратних цм.
Осим тога, рад на снази побољшава и такозвану међумишићну координацију, што је способност постизања веће синергије између главних мишића агониста и комплементарних мишићних ланаца. На пример, у хоризонталном бенцх прессу, главни агонистички мишић је грудни, али делтоид и трицепс такође раде заједно са њим на важан начин. Редован рад са великим оптерећењима оптимизује ову синергију, повећавајући ефикасност нервног система и последично побољшавајући перформансе.
Снага је природни стероид, јер је то једина варијабла која може повећати интензитет са истим повећањем осталих квалитативних компоненти тренинга. У ствари, интензитет тренинга за бодибилдинг може се повећати различитим основним мерама:
- Повећање сетова.
- Повећање броја понављања.
- Добијање на тежини
- Повећане вежбе
- Скраћивање времена опоравка
- Повећање сесија
Међутим, лако је видети да се скупови, понављања, вежбе, сесије и времена опоравка могу изменити до одређене тачке, јер се не може искорачити изван крајњих граница обуке за хипертрофију / хиперплазију. Једина метода за постизање резултата и повећање интензитет је прогресивно повећање оптерећења, јер иста оптерећења продужена годинама никада не доводе до повећања мишића. Стога је снага једини елемент који се може и мора повећати за све већу стимулацију мишића.
Формула интензитета је: И = (кг к понављања) / време
Ако имате максимално 120 кг и морате да урадите 3 сета од 8 понављања са паузом од 1 и по минут, мораћете да израчунате да са 75% максималног броја добијете око 8 понављања:
Интензитет = (90к24) / 90 = 24
Ако сте након периода чисте снаге повећали плафон на 140 кг и покушали поново да изведете дату вежбу са истим променљивим, мењајући само тежину, која ће износити 75% новог плафона, имат ћете:
Интензитет = (105к24) / 90 = 28
Интензитет тренинга се повећава за 4 бода, значајно стимулирајући ваше вјежбе и отварајући нове могућности за раст мишића.
Постоје спортисти који су годинама били заглављени на истим тежинама, можда убеђени да су њихове границе непремостиве. Програм чисте снаге подиже плафоне са процентом, који варира од субјекта до субјекта, између 10 и 18%, дајући овим појединцима велику мотивацију и разоран психолошки набој.
Рад на снази заснива се на неколико вежби, просечном укупном обиму рада, дугим паузама и врло ретким сесијама.
Помислите да много пута код неких предмета, посебно ако су опремљени дугим полугама, прелазак са традиционалног тренинга на тренинг са подмаксималним оптерећењима, такође изазива значајно повећање мишићне масе, у просеку за 2-3 кг.
Ова појава је највероватније последица шока који је изазвао организам различитим приступом интензитету и већим опоравком који је постигнут програмирањем снаге.
За структурирање, у овој фази, обуке, усвојиће се само основне вежбе које на важан начин стимулишу неуро-мишићни систем и које ће се такође користити у остатку годишњег програма.
Учесталост сесија треба да се заснива на вашој личној отпорности.
Уобичајено, три столице се измјењују 3 пута седмично, чиме се циклус завршава за 7 дана, али ако се бавите и другим спортовима или радите тежак посао, можете тренирати и 2 пута седмично, како бисте имали одговарајући опоравак.
Пре него што кренете на овај тренинг, који у БИИО -у одговара трећем мезоциклусу, израчунајте 90% максимума (једно подизање са највећом дозвољеном тежином) на основним вежбама.
Направићемо максимум 6 к 90%.
У свакој серији се раде сва понављања која долазе са тачно 90% максимума, стижући до последњег у отказивању мишића.
У просеку ће изаћи од 4 до 2 понављања, са временом опоравка од око 3-4 минута да се напуне сви креатин фосфати у мишићима.
У другој недељи, остављајући исту тежину као претходна сесија, понављања ће се повећати за једно понављање у сваком сету, под условом да сте се довољно опоравили.
Ово је тренинг који ће бомбардовати ваш нервни систем и прилагодити га великим субмаксималним оптерећењима.
Библиографија: Наука о природном бодибилдингу (Ц. Тоззи)
