Пирамида - Како тренирати методом Пирамида

Дефиниција и врсте обуке

Тренинг с пирамидама рођен је као техника развоја снаге која се користи у дисциплини дизање утега; може се сматрати интервалним тренингом високог интензитета (ХИИТ), то је метода тренинга која наизмјенично улаже велике напоре (с преоптерећењима) до потпуног или дјеломичног опоравка. структуру специфичне табеле, пирамидални тренинг може бити више или мање ефикасан на развој снаге и хипертрофије у зависности од тога да ли превладава лактатна компонента ацидозе мишића.

Усвојен је израз ПИРАМИДА (осим ако није другачије назначено, мислимо посебно на „РАСТ Пирамидни тренинг) јер Учитавање килограма које треба подићи има тенденцију повећања серије за серијом, опадајући стога број понављања. Од ове методе је такође могуће разликовати „другу сличну, али методички супротну стратегију, или„ СМАЊЕЊЕ или ИНВЕРЗНУ пирамидалну обуку, у којој Учитавање килограма које треба подићи има тенденцију да смањује серије за порастом серије рефлексно број понављања.
Обје се сада сматрају традиционалним техникама, а годинама су тестиране бројне варијације, управљајући бројем понављања, бројем сетова или важношћу опоравка.
Очекивано, повећање обуке пирамида и смањење обуке пирамида сличне су, али методички супротне технике; стога се морају примењивати у веома различитим контекстима један од другог. Нарочито:

Обука за растуће пирамиде

Традиционална пирамидална обука стратегија је обуке СИЛА у условима ПРЕ-умор мишића. Успешно се користи у атлетском тренингу дизача тегова који на такмичењима имају 3 могућности да подигну МАКСИМАЛНО могуће оптерећење. Уз тренинг са пирамидама, спортиста изводи прву серију са малим оптерећењем и великим бројем понављања док не достигне максимални интензитет на 3, 2 или једном понављању. На овај начин ефикасно делује на способност активирања неуромускуларних чак и у условима благе или интензивне (у зависности од табеле) киселости мишића услед акумулације лактата. Напротив, не сматра се посебно корисном методом за повећање мишићне масе (хипертрофија), што је још једна карактеристика погодна за дизаче тегова који се такмиче у односу тежина / снага или по категоријама.
НБ. Израчунавање процента (%) оптерећења мора се извршити на појединачном МАКСИМАЛНОМ (тј. Капацитету снаге при једном максималном понављању) и мора поштивати број понављања по серији и важност опоравка.

Пример традиционалне пирамиде са СТРОНГ ЛАЦТАЦИД компонентом:

Под претпоставком максимално 100 кг: 75 кг највећи могући број понављања (опоравак 1 "30")
Могућ највећи број понављања 85 кг (опоравак 1 "-1" 30 ")
Могућ максимални број понављања 90 кг (опоравак 1 ")
Максимални број понављања 95 кг

НБ. Код младих људи почиње од оптерећења од око 50% до максимално 75% максималног оптерећења

Пример традиционалне пирамиде са компонентом БЛАНДА ЛАЦТАЦИД:

Под претпоставком максимално 100 кг:

65 кг 10 понављања (потпуни опоравак)
80 кг 6-8 понављања (потпуни опоравак)
90 кг 3-4 понављања (потпуни опоравак)
95 кг 2-3 понављања (потпуни опоравак)

1 МАКСИМАЛНО

Обртање или смањење пирамидалне обуке

Обука обрнутих пирамида мање је ефикасна стратегија тренинга снаге у ацидози мишића, али је исплативија за развој ХИПЕРТРОФИЈЕ. Успешно се користи у атлетским тренинзима БодиБуилдерс -а који за такмичења имају за циљ постизање највеће могуће мишићне масе. Са тренингом са обрнутом пирамидом, поред системског и окружног аеробног загревања, спортиста МОРА да изведе још једну фазу прилагођавања: приближавање максималном напору; то је извођење 2-3 серије од око 6 понављања са максималним оптерећење од 50-55% плафона. Захваљујући овој сврсисходности могуће је минимизирати ризик од повреда, а НЕ угрозити перформансе стола.
НБ. Понекад може бити потребно извршити једно или два различита понављања са оптерећењем од 90% како би се смањиле инхибиције субјекта или несигурност у перформансама.
Прва серија тренинга обрнутих пирамида изводи се с великим оптерећењем и смањеним бројем понављања, након чега се оптерећења поступно смањују повећањем броја понављања до серије од 10 или 20 понављања. На овај начин радите ефикасно о способности за неуромускуларну активацију у мировању и на ЛАЦТАЦИД ПОВЕР-у, а мање о толеранцији на лактацид (варијабилно према специфичној табели). БодиБуилдерс се такође такмиче по категоријама, али важност тежине је мања него у дисциплинама снаге-перформансе.

Пример инверзне пирамиде са компонентом ДИСЦРЕТЕ ЛАЦТАЦИД:

Под претпоставком максимално 100 кг: Могућ највећи број понављања 95 кг (опоравак 1 ")
Могућ највећи број понављања 85 кг (опоравак 1 ")
75 кг највећи могући број понављања (опоравак 1 ")
Максималан број понављања 65 кг

Пример инверзне пирамиде са компонентом БЛАНДА ЛАЦТАЦИД:

Под претпоставком максимално 100 кг: 1 ПЛАФОН (опоравак 2 "30" -3 ")
95 кг 2 понављања (опоравак 2 "30" -3 ")
85 кг 4-6 понављања (2 "30" -3 "опоравак)
80 кг 6-8 понављања (2 "30" -3 "опоравак)
75 кг 8-10 понављања (2 "30" -3 "опоравак)

Обуком са све већим пирамидама и обучавањем обрнуте пирамиде може се слободно управљати у складу са сврхом обуке, како у смислу опоравка, тако и понављања и скупова.

Друге врсте обучавања пирамида

Постоје и друге врсте пирамидалних тренинга које се разликују од претходних по неким методичким аспектима; Ево неколико примера:

• ЗАТВОРЕНА пирамида: на крају обуке за пирамиду одвија се последња серија идентична (или што је могуће ближа) почетној. ДП 10-8-6-4 и 10 понављања.
• СЕРИЈА Пирамида: на крају тренинга пирамиде одвијају се 2-3 серије од 8-10 понављања, нпр. 10-8-6-4 и 10-8-8
• Скидање: НИЈЕ строго пирамида, будући да полазимо од оптерећења Кс и сваки пут када мишићни умор НЕ дозвољава извођење других понављања, настављамо са смањењем оптерећења понављањем схеме до извођења само са шипком или у сваком случају са врло малим преоптерећењима; у ствари, постепеним смањивањем оптерећења, скидање би могло бити врло слично техникама обрнуте пирамиде, али у стварности је то пирамида из серије ИНТРА без опоравка између корака истовара.

Обука у растућој пирамиди је техника која се лако прилагођава потребама неофита или просечног стручњака, међутим, радећи са великим оптерећењима или убацујући друге варијанте, стално присуство личног тренера или партнера за обуку је готово неопходно.