Глутамин и тренинг
Уредио др Давиде Марциано
Глутамин је неесенцијална аминокиселина и представља 2/3 аминокиселина присутних у мишићима. Већину глутамина у крвотоку производе мишићи и неки органи, попут јетре.
Многе друге аминокиселине, посебно БЦАА, делују као прекурсори.
Студије су показале да повећана хидрација мишића може утицати на раст мишића; што је већа хидратација, већа је и брзина синтезе протеина (такође се из тог разлога препоручује да се пије пуно воде). Логично, смањење запремине ћелија је високо катаболично. Глутамин је у стању да повећа хидратацију мишића.
Исцрпљивање ове аминокиселине прати чудан ток који се састоји од 2 фазе:
Први који се смањује је глутамин у крви и јавља се готово на почетку тренинга. Да би надокнадили недостатак, мишићи почињу синтетизирати нови глутамин из других аминокиселина, попут БЦАА и то неизбјежно доводи до исцрпљивања ових посљедњих. На крају, ново синтетизирани глутамин прелази у крвоток, узрокујући недостатак мишића. Ово доводи наш организам ка стању катаболизма, услед смањења глутамина и аминокиселина које су коришћене за ресинтезу.
Недостатак глутамина, као што је раније поменуто, доводи до смањења синтезе протеина која је наглашена у сатима након тренинга; будући да ноћни пост такође узрокује губитак глутамина, два процеса се комбинују и повећавају катаболизам. Подразумева се да ћете се претренирати ако тренирате док су вам резерве глутамина још увек ниске.
ЗАШТО СЕ ГЛУТАМИН УНИШТАВА ТОКОМ ВЈЕЖБАЊА?
Потрошња глутамина је значајна током тренинга јер:
1. Интензиван тренинг узрокује повећање кортизола, супстанце која највише изазива његов отпад, разграђујући га.
2. Вежбање повећава телесну потрошњу угљених хидрата, тако да ће и ниво инсулина и шећера у крви врло вероватно пасти.Ово изазива употребу других супстанци, осим угљених хидрата, као извора енергије; стога и јетра и бубрези узимају аминокиселине, углавном аланин и глутамин, за енергију.
3. Друга функција глутамина је одржавање равнотеже КИСЕЛИНА-БАЗА.
Док тренирамо са теговима, мишићи производе млечну киселину која пролази у крвоток и закисељује је. Повећање млечне киселине изазива пад пХ (пХ је мерна скала за концентрацију водоникових јона. ПХ испод 7 означава кисело окружење, пХ изнад 7 означава основно окружење).
У овој ситуацији, бубрежна потрошња глутамина може бити огромна, што индиректно повећава проценат бикарбоната. Након што је ново синтетизовани бикарбонат стигао у крв, он служи као пуфер везујући се за кисели део крви како би постигао неутрални пХ и успоставио ацидо-базну равнотежу.
4. Глутамин је одлично гориво за ћелије имуног система.
5. Глутаминска киселина произведена у мозгу од глутамина заједно са глукозом је примарно гориво можданих ћелија и такође, у комбинацији са амонијаком, детоксицира мозак.
ЗАПОШЉАВАЊЕ
Сам глутамин је нестабилан у присуству воде, топлоте и промена пХ (ово би нас требало навести на размишљање о оним течним суплементима који тврде да садрже глутамин).
Најозбиљнији проблем је тај што једном унесени дио не успије проћи у крв, тј. Око 60 - 80% се апсорбира у цријевима; остатак је премало да подмири потребе наших мишића.
Одлична је његова комбинација са АЛАНИН + ГЛИЦИН + БЦАА. Прва два чине глутамин много стабилнијим, док су БЦАА његови прекурсори.
Пептид се преферира од једноставног глутамина јер је очигледно супериорнији.
Глутамин у пептидној вези значи да је везан за другу аминокиселину што чини једињење много стабилнијим.
Студије су показале да овај пептидни облик чини глутамин 10 пута већим од једноставног.
Такође се препоручује јер:
1. Брже се апсорбује
2. Не користи се и не разлаже се у цревима и јетри тако брзо као слободни глутамин.
ДОСЕС
Узима се 5 г. пре тренинга и 5 / 10г после тренинга ради бржег опоравка и смањења нивоа кортизола.
