Лекови за претренираност - претренираност

Претренираност или претренираност је непријатно стање које погађа спортисте, посебно такмичаре.
Претренираност се састоји од глобалне слабости која изазива различите симптоме физичке и психолошке природе; главна карактеристика је смањење спортских перформанси.

Узроци претренираности могу бити вишеструки, а понекад и истовремени.
Повећање спортских перформанси постиже се стимулацијом тренинга; ипак, тијело и ум напредују и оптимално се прилагођавају само захваљујући одмору и прехрани.
Тачно је да се телесни капацитети (снага, издржљивост, координација итд.) Повећавају захваљујући оптерећењу за тренинг, али је исто тако тачно да без одмора и исхране овај стимулус може бити испразан или контрапродуктиван (штетан), све до почетка претренираност.
Претренираност је готово увијек реверзибилна ситуација; с друге стране, често угрожава постизање такмичарског циља и понекад предиспонира патологије или повреде (мишиће, тетиве и зглобове).

Објављени материјал има за циљ да омогући брз приступ општим саветима, сугестијама и лековима које лекари и уџбеници обично издају за лечење претренираности; такве индикације не смеју ни на који начин заменити мишљење лекара који лечи или других здравствених стручњака у сектору који лече пацијента.

Шта да радим

Напомена: Претренираност "правилно речено" прилично је ретко стање и већина спортиста користи ову дефиницију углавном као "алиби" или изговор. Понекад се јавља у благом или непотпуном облику.

• Најбоља интервенција за спречавање ефеката претренираности је превенција (види Превенција испод).
• Друго, важно је препознати симптоме:
• Тахикардија у мировању.
• Прекомерни и неоправдани умор.
• Потешкоће у повећању пулса током великог напора.
• Тешкоће у смањењу пулса током опоравка.
• Психолошке промене и промене понашања: апатија, несаница, раздражљивост, депресија.
• Аменореја код жена.
• Неоправдано смањење апетита, са повећаном жељом за слатком храном и губитком тежине.
• Смањење имунолошке одбране и подложност инфекцијама (вируси грипа, бактеријске упале грла итд.).
• Хормонске промене: вишак кортизола, АЦТХ и пролактина.
• Хронични бол у мишићима, тетивама, зглобовима и повећана учесталост повреда.
• Препознајући ове симптоме (не нужно све), неопходно је потпуно одморити 7-15 дана и, истовремено, размислити о потенцијално одговорним узроцима. То могу бити:
• Прекомерна стимулација тренинга: у апсолутном смислу или у односу на могућност одмора / исхране. Препознатљиво када је интензитет или волумен такав да не дозвољава завршетак планираног тренинга, чак ни након неколико недеља од почетка. Потребно је поново организовати програм (смањити учесталост тренинга, јачину звука или интензитет) .
• Стандардизација обуке: негативна је на два фронта:
• Монотонија: често је довољно створити варијације или наизменично с различитим вежбама, прекршити рутину, како би мотивација била већа.
• Неадекватност код једног спортисте: јавља се када особа има нижи ниво од оног који се користио за израду програма. Извођењем тестова способности за процену припреме могуће је прилагодити табелу.
• Недостатак сна (такође може бити симптом). Довољно је да спортиста правилно спава како би се обезбедио опоравак метаболизма, ткива и мозга. Понекад је довољно да одете на спавање раније. У другим случајевима тешкоћа се састоји у заспању; у овом случају је корисно распоредити вежбе у односу на ноћ, смањити унос стимулативних производа или узети анксиолитичке лекове. Спавајући мало можете срести:
• Промена хормонске оси. Ако то зависи од ендокриних патологија, неопходно је лечити поремећај.
• Недовољно пуњење енергије мозга (и последични психолошки ефекти на мотивацију).
• Вишак стреса (може бити и последица): "интервенција се мора" извршити на изазивању узрока. Неки спортисти одлучују да се суоче са благом терапијом лековима анксиолитицима, али то може утицати на спортске перформансе.
• Превише такмичења или сувише близу: годишњи програм мора да изабере најважније трке и усклади врхунац перформанси са једним такмичењем.
• Болести или повреде (могу бити и последице): неопходно је посветити потребно време лечењу, како би се избегли рецидиви или компликације.
• Недостаци у исхрани: узроковани неорганизованим или недовољним стилом исхране. Прехрана је темељни аспект, а помоћ дијететичара специјализованог за спортску исхрану може бити одлучујућа.
• Вишак суплемената и последично преоптерећење јетре / бубрега: то је прилично ретко, али се може догодити. Највише тема је категорија бодибилдера. И у овом случају помоћ дијететичара специјализованог за спортску исхрану може бити одлучујућа.
• Прекид допинг циклуса: скоро сва "хемијска" помагала олакшавају опоравак и омогућавају зближавање тренинга. Ово вам омогућава да пратите брз темпо и значајно повећате број стимулуса. Када се „терапија“ прекине, скоро никада није могуће одржати исти ритам без ризика (средњорочно и дугорочно) претренираности. Неопходно је консултовати ендокринолога или добро обученог спортског лекара како би се смањиле компликације случаја.
• Компликације психолошке или емоционалне природе: односи у породици, породични, друштвени и радни проблеми негативно утичу на способност концентрације и мотивацију за тренирање, а могу бити и посљедица пада перформанси наметнутог претренираношћу. Решење се састоји у психолошкој метаболизацији или у конкретном решавању дотичних проблема.

Шта НЕ чинити

Укратко:

• Изложите се ризику неодговарајућим и превентивним начином живота.
• Потпуно занемарите прве знакове претренираности. У тим случајевима може бити довољно смањити или обуставити активност на врло кратко вријеме; ако се настави, то би повећало ризик од компликација.
• Наставите да тренирате када је претренираност озбиљна.
• Одржавајте прекомерне ритмове на неодређено време.
• Покушајте да следите табеле које су неприкладне за ваш ниво.
• Изводите монотоне вежбе.
• Недовољно сна.
• Водите веома стресан живот.
• Постављање себи превише или превисоких циљева (превише трка или преблизу или презахтевно).
• Занемаривање болести и повреда.
• Неадекватна или недовољна исхрана.
• Узимање превише суплемената.
• Користите лекове за побољшање перформанси, посебно у одсуству медицинског упутства.
• Продужите непријатна психолошка стања.
• Злоупотреба алкохола или дрога.
• Пушити.

Шта да једу

Идеална дијета за избегавање претренираности је она која може да подмири све метаболичке потребе тела, без преоптерећења јетре и бубрега:

• Дијета је нормокалорична: то значи да „енергија“ мора бити у стању да одржава физиолошку тежину константном (узимајући у обзир мишићну масу).
• Дистрибуција енергије: хранљиве материје енергије састоје се од угљених хидрата, протеина и липида. Тачна дистрибуција за спортисте је традиционална медитеранска, са већим уделом протеина. Гарантује избегавање недостатка:
• Липиди 30%: вероватноћа незасићене преваленције, са уносом омега 3 једнаким 0,5%од укупног уноса, а омега 6 једнаким 2,0%. Пожељна су хладно цеђена биљна уља или масна риба.
• Протеини: не више од 20% укупних калорија (ово је количина која се обично сматра прекомерном, скоро двоструко већа од просечне седентарности). Важно је да су углавном високе биолошке вредности (јаја, месо, риба, млеко и деривати). Треба их добити из добро сварљиве хране и са умереним порцијама (како би се осигурала оптимална апсорпција).
• Угљени хидрати: за сву преосталу енергију Висок гликемијски индекс непосредно пре или непосредно након активности, а низак гликемијски индекс далеко од перформанси. За спортисту, једноставни нерафинисани (од воћа, поврћа и млека) могу достићи скоро 20% укупних калорија (остатак од житарица, махунарки и гомоља); у овом случају треба избегавати сву храну са доданим шећером како би се избегао вишак растворљивих угљених хидрата.
• Влакна: у спорту су важна, али не смемо претеривати. Они позитивно модулишу апсорпцију, али у превеликим количинама угрожавају сварљивост и апсорпцију у цревима.
• Витамини: сви они имају "фундаментални значај. Да бисте имали гаранцију да ћете их све конзумирати у одговарајућим количинама, неопходно је да преферирате свежу, делимично сирову храну и да следите" разноврсну исхрану.Избор суплементације са више витамина је разуман, али не смемо претеривати.
• Минерали: важе исте препоруке као и за витамине. Соли се разређују у течности, напуштајући храну која прети да осиромаши. Препоручљиво је методе кувања у води заменити паром, притиском, вакуумским или вазо -кувањем.
• Вода: неопходна је. Сваки оброк мора садржавати храну богату водом; ово су углавном свеже и могуће сирове.
• Намирнице које подржавају имунолошки систем: то су оне богате пробиотицима, витамином Д, витамином Ц, омега 3, полифенолним антиоксидансима, цинком и селеном.

Шта НЕ јести

• Етил алкохол.
• Нискокалорична дијета за мршављење. Не препоручује се, али када је потребно смањење телесне тежине постаје неопходно. У овом случају препоручљиво је не уклањати више од 10% нормалних калорија.
• Превише / премало масти или протеина или угљених хидрата: било који од њих је неопходан или неопходан. Вишак са једним нутријентом неумољиво смањује количину осталих. Улога угљених хидрата у аеробним спортовима је од веће важности него у врло кратким анаеробним спортовима.
• Храна превише богата влакнима: угрожава пробаву и апсорпцију.
• Намирнице са премалим садржајем влакана: имају висок гликемијски индекс и могу погоршати затвор (посебно присутне код спортисткиња које се баве спортовима издржљивости).
• Дехидрирана храна: не учествује у гарантовању снабдевања организма водом.
• Очуване намирнице, посебно паковане: сиромашне су витаминима, фенолним антиоксидансима и минералним солима. Такође садрже потенцијално штетне молекуле и високо су калорични.

Природни лекови и лекови

• Додаци: могу бити корисни у лечењу и превенцији претренираности, али не и чудесни. У већини случајева најкориснији су:
• Хидросалини и мултивитамини: узимати редовно, али не континуирано. Веома су корисни за оне који се придржавају веганске дијете.
• Малтодекстрин или витарго и разгранате аминокиселине: корисне у аеробним спортовима, посебно при високом интензитету.
• Креатин, карнитин, есенцијалне аминокиселине и протеини високе биолошке вредности: веома корисно за оне који прате веганску исхрану.
• Омега 3: неопходна за оне који се придржавају дијете којој недостају ове веома важне есенцијалне масти (без рибе, без семенки уља или са мало хладно цеђених уља зачина).
• Суплементи за подршку имунолошком систему. Корисни молекули су пре свега: пробиотици, витамин Д, витамин Ц, омега 3, полифенолни антиоксиданти, цинк и селен.
• Да бисте смањили ниво стреса и олакшали опуштање:
• Фитотерапија: заснована на уносу биљака као што су: валеријана, глог, матичњак и посебно цвет страсти.
• Олиготерапија: заснована на давању минерала, посебно манган-кобалта. Ово се узима једном дневно током 3 недеље; након тога се смањује на 2-3 недељно. Може се допунити магнезијумом.
• Геммотерапија: заснована на примени пупољака, нарочито: Фицус царица (смоква) и Тилиа торментоса (липа).
• Ароматерапија: заснована на удисању (или апсорпцији на кожи) неуроседативних испарљивих етеричних уља, посебно: лаванде, матичњака, камилице и горке наранџе.

Фармаколошки третман

• Не постоје лекови који би излечили претренираност. Међутим, неки производи могу помоћи у смањењу симптома или компликација претренираности:
• Бензодиазепини: анксиолитички, седативно-хипнотички, антиконвулзиви, релаксанти мишића и анестетици. Дају се у облику таблета или капи. Постоји много врста, разврстаних по полуживоту (кратки, средњи и дуги). Најкориснији у случају хроничне анксиозности су са средњим и дугим полуживотом; они са кратким полуживотом погоднији су за побољшање сна ( почетни).

Превенција

• Подесите опоравак.
• Спавај.
• Уздржавање од тренинга.
• Исхрана.
• Ако је потребно, користите додатке исхрани.
• Имајте позитиван став и избегавајте анксиозност због перформанси.
• Одаберите одговарајући обим обуке. Ако није потребно, избегавајте продужавање тренинга „потпуне исцрпљености“ (веома високог интензитета) преко 60 ". Они такође утичу на интегритет мишића, тетива, зглобова, крви и захтевају време опоравка све док не буду контрапродуктивни.. Надаље, након 40-50 "долази до повећања кортизола у крви (" хормона стреса ").
• Пратите вредности крви и метаболичке параметре. Превелик тренинг може изазвати негативне промене: низак крвни притисак, анемију, висок кортизол, снижавање белих крвних зрнаца итд.
• Планирање тренинга у вези са породичним животом, послом и друштвеним обавезама. Када спорт није синхронизован са осталим активностима, постаје стресан и веома га је тешко управљати.
• Организујте годишњи програм тако што ћете обезбедити кратке тренутке потпуне регенерације (на пример 4-7 дана потпуног уздржавања).

Медицински третмани

Не постоје медицински третмани корисни за ублажавање претренираности.