Тренинг отпора у одбојци

"АЕРОБНЕ" ВЕЖБЕ У ОДБОЈКА

Све оне вежбе које се обично, уз погрешан назив, дефинишу као „аеробне“ морају се усредсредити на обуку капацитета за опоравак. У ствари, верујем да одбојкаш мора да елиминише вежбе које укључују продужене тренутке трчања (или вожње бициклом) у корист образаца који могу да репродукују времена и радње типичне за спорт који се вежба. Ово се такође мора тражити у фази тренинга опште издржљивости, то јест у фази опоравка (у предсезони).

У стварности, трчање у реду био би одличан тренинг за карактеристике које представља (затворени кинетички ланац, плиометријски рад, координацијски и компензацијски мишићни захтјеви итд.). Нажалост, одбојкаш има, у већини случајева, лошу технику трчања због врсте мускулатуре коју развија у игри. Осим тога, трчање постаје потенцијално отежавајуће за многе акутне и хроничне патологије које су међу најчешћим у случајевима одбојке (пателарне тендинопатије, проблеми са куковима, недавне или хроничне трауме глежњева, проблеми са ахилом итд.).
Овдје је, дакле, препоручљиво ограничити дужину дионица које се покривају равном линијом и замијенити их, што је прије могуће, специфичним ходима у низу или покретима на терену.
Једна од најпопуларнијих вежби у припреми одбојкаша је такозвани "јо-јо", интервални тренинг са временским интервалом који је веома ефикасан за рад на побољшању времена опоравка.

Образац: интервални тренинг
Интензитет: 60-90%
Понављања: 8-10 са променљивим трајањем (15 "-10" -5 ")
Серије: 3-4 са трајањем од 4 "-5"
Опоравак између понављања: променљиво према врсти понављања (15 "-20" -25 ")
Опоравак између серија: 2 "
Предвиђени број откуцаја срца: 150-170 откуцаја у минути (на трећем скупу посла)

Карвоненова формула може се користити за израчунавање одговарајућег радног откуцаја срца без прибегавања сложеним тестовима прага. Ово може добро утврдити апроксимацију, а то је број откуцаја срца који се у процентима приближава тачки максималне потрошње кисеоника (ВО2 мак), почевши од једноставног прегледа откуцаја срца спортисте у мировању и његове теоретске максималне фреквенције (220 година спортиста).

За радни број откуцаја срца једнак, на пример, 70% од ВО2 мак, поступите на следећи начин:

ХР = (70% к (теоретски макс. ХР - ХР у мировању)) + ХР у мировању.

У случају евалуације опоравка, поново на емпиријском нивоу, може се применити следећи систем. Узима се у обзир колико откуцаја у минути откуцаја срца „спортиста у 1“ опадне након напора и добијена вредност се дели са 10.

Тако се добија следећа скала индекса опоравка:

1-2 недовољна, 3 довољна, 4 поштена, 5 добра, 6-7 одлична.

Отпор снаге (интервални тренинг са теговима, кружни тренинг)

Посебно је занимљив рад отпора снаге у просторији за тежину, метода тренинга која ће се користити далеко од главних момената такмичења због органског умора који може изазвати.

Образац: интервални тренинг
Интензитет: 60-68%
Понављања: 15-20 подељено у 3-4 блока по 5 понављања
Серија: 3
Опоравак између понављања: 20 "између сваког блока од 5 понављања
Опоравак између сетова: 3 "-3" 30 "
Предвиђени број откуцаја срца: 150-160 откуцаја у минути

Кружни рад заснован на снази може бити веома вредан, посебно код спортиста у категоријама младих. Предложени пример почиње избором 14-15 вежби са слободним телом или са малим оптерећењима (8-10 ако се користе већа оптерећења) које утичу на све групе мишића које користи одбојкаш. За сваку од ових вежби се изводи тест у коме „спортиста изводи највећи могући број понављања у 45". Добијена бројчана вредност се смањује на 80% од укупног броја и исти поступак се спроводи за све вежбе.

На крају, са свим добијеним вредностима, гради се радни круг, у коме се све вежбе изводе без прекида.

Образац: кружна обука
Интензитет: 80% од максималног броја понављања преко 45 "
Понављања: променљиво од вежбе до вежбе
Серије: 2-3
Опоравак између понављања: нема
Опоравак између серија: 4 "
Предвиђени пулс: 160-170 откуцаја у минути

Отпор при скоку (вертец тест)

Постоји неколико метода тренинга отпора при скоку. Да бисмо остали у „општем послу без лопте, али на основу специфичних покрета, могуће је усвојити„ вежбу у великој корелацији са одбојкашким учинком, коју је пре неколико година развио у облику теста “тадашњи помоћни тренер Мушка репрезентација Италије Занини.
Тест се састоји од три серије од четири вертец скока са трчањем од 4 м. Опоравак након сваке серије је 20 ", а интензитет мора бити максималан и током извођења скокова и током транслокација. На крају рада, осим што смо обучили нападни скок, имаћемо елементе непосредне процене дела као што су:

процена најбољег скока, специфичан отпор скакању и трчању (ИПП и ИПГ), смањење перформанси између серија, стопа опоравка на крају теста.

Индекс дјелимичних перформанси (ППИ) израчунава се на сљедећи начин: (ј1 + ј2 + ј3 + ј4) ² / вријеме (у стотинкама секунде). Иста математичка операција мора се примијенити на резултирајуће податке у сљедеће 2 серије. преостаје да се додају 3 индекса из 3 серије да би се добио општи индекс перформанси (ГПИ).

Образац: интервални тренинг
Интензитет: 100% у скакачкој и извршној брзини
Број представника: 4
Серија: 3
Опоравак између понављања: нема
Опоравак између сетова: 20 "
Предвиђени број откуцаја срца: 160-180 откуцаја у минути

Отпор брзини (кружни тренинг, ход, спринт тренинг)

С тренингом отпора брзини почињете улазити у поље, чак и ако се лопта још не појави у вјежбама. Овај физички квалитет може се вјежбати на различите начине, сам или у комбинацији с вјежбама експлозивне снаге.
Први примјер нас враћа на кружни рад који смо видјели по снази, само у овом случају вјежбе које ћемо изабрати бит ће мање и прије свега ће се фокусирати на брзину кретања, реактивност и еластичност (прескакање конопцем, специфични покрети попут одбране, плиометрије између препрека, окретности између чуњева и разних препрека, реакције на сигнале, брзих додира унутар кругова и брзинских мердевина, брзо бацање за руке).

Образац: кружна обука
Интензитет: 90-100%
Понављања: променљиво од вежбе до вежбе (рад од 5 "-8")
Серије: 2-3
Опоравак између понављања: нема
Опоравак између сетова: потпун
Предвиђени пулс: Није потребно откривање

Други примјер, с друге стране, слиједи интервалне тренинге за побољшање капацитета опоравка, замјењујући различите временски ограничене блокове трчања континуираним низом специфичних хода. У овом случају, опоравак ће бити активан и изводит ће се трчањем с малим темпом или, боље, са трбушњацима и леђима.

Образац: интервални тренинг
Интензитет: 90-100%
Понављања: променљиво (непрекидни рад од 6 инча са различитим темпом)
Серије: 3-4
Опоравак између понављања: нема
Опоравак између сетова: 4 "(активан опоравак са трчањем или трбушњацима и латом)
Предвиђени пулс: Није потребно откривање

Последњи пример уместо тога меша брзину и експлозивну снагу, комбинујући класични спринтерски тренинг фронталног и леђног бацања са медицинском лоптом. Изабрани облик спринта је покретање покрета у једном смеру, а затим брзо преокретање чела и напредовање за 7- 9 м. Након 5-6 спринта опорављате се са станицом за више такмичења.

Облик: спринт тренинг
Интензитет: 90-100%
Понављања: 5-6 за спринт, 8-10 за бацања
Серије: 2-3
Опоравак између понављања: потпун
Опоравак између сетова: време потребно за рад на више такмичења
Предвиђени пулс: Није потребно откривање