Уредио др Давиде Сганзерла
«Претходни тренинзи
Трећа недеља припрема
11. ПОНЕДЕЉАК ЗА ВЕЖБАЊЕ:
05 мин - бесплатна проприоцептивност са таблетама;
10 мин - трбушњаци и горњи део (30 ”рада и 30” опоравка);Абдоминалс Форвард;
Обрнути трбушњаци;
Коси трбушњаци;
Изометријски инверзни мост за трбушне мишиће (абдоминална даска);
Изометријски бочни мост са десне и леве стране (стомачна даска са десне и леве стране);
Лумбални до земље;
Спиналне славине до тла;
Широки склекови за груди;
Чврсти склекови за трицепс;15 мин - Техничко загревање са лоптом наизменично са покретима зглобова горњих и доњих удова;
05 мин - Телад, квадрицепс, тетиве тетиве, истезање адуктора (1 к 20 ”);
05 мин - Брзина (3 круга брзине са променом смера и кочењем извршити 3 пута сваки са 45 ”рец);
30 мин - Вежбе са лоптом које се изводе на високом интензитету;
20 мин - Аеробна снага:
Повремене 2 серије од 8 ":
1) 50 / 53м у 10 "рецовери 20" рец. 4 "(истезање и дриблинг);
2) 75 / 78м у 15 "рецовери 30"
10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.
12. УТОРАК ЗА ВЕЖБАЊЕ:
05 мин - бесплатна проприоцептивност са таблетама;
15 мин - Техничко загревање са лоптом наизменично са покретима зглобова горњих и доњих удова;
05 мин - Телад, квадрицепс, тетиве тетиве, истезање адуктора (1 к 20 ”);
15 мин - Коло експлозивне силе (3 серије за сваку станицу са 50 "између понављања и 2" између серија):а) 4 телета + 4 скока са равних ногу (телад) на 4 преко + скок у ниско + 5м спринт;
б) скок у вис од 5м + 2 скока удесно и улево у 4 круга + 5м спринт;
в) 4 чучњева + 4 скока на 4 препреке 50 цм + скок у вис + 5м спринт.05 мин - Брзина за трансформацију силе (3 круга брзине се раде 3 пута сваки са 45 ")
20 мин - Вежбе са лоптом изведене на високом интензитету;
20 мин - Интензивна подударања тема (4вс4 - 5вс5 - Кавез итд.) Рец 1: 1;
05 мин - Аеробни капацитет (5 минута спорог трчања);
10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.
13. РАДНА СРЕДА:
90 мин - Пријатељски;
10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.
14. ЧЕТВРТАК ВЕЖБАЊА:
05 мин - бесплатна проприоцептивност са таблетама;
10 мин - трбушњаци и горњи део (30 ”рада и 30” опоравка);Абдоминалс Форвард;
Обрнути трбушњаци;
Коси трбушњаци;
Изометријски инверзни мост за трбушне мишиће (абдоминална даска);
Изометријски бочни мост са десне и леве стране (стомачна даска са десне и леве стране);
Лумбални до земље;
Спиналне славине до тла;
Широки склекови за груди;
Чврсти склекови за трицепс;15 мин - Техничко загревање са лоптом наизменично са покретима зглобова горњих и доњих удова;
05 мин - Телад, квадрицепс, тетиве тетиве, истезање адуктора (1 к 20 ”);
05 мин - Брзина (3 круга брзине са променом смера и кочењем извршити 3 пута сваки са 45 ”рец);
30 мин - Вежбе са лоптом које се изводе на високом интензитету;
20 мин - Аеробна снага:Повремене 3 серије:
1) 4 "од 50м у 10" рецовери 10 "- рец. 2" истезање;
2) м 5 "од 50м у 10" рецовери 15 "- рец 2" истезање;
3) 6 "од 50м у 10" рецовери 20 ".10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.
15. ТРЕНИНГ ПЕТАК:
05 мин - бесплатна проприоцептивност са таблетама;
15 мин - Техничко загревање са лоптом наизменично са покретима зглобова горњих и доњих удова;
05 мин - Телад, квадрицепс, тетиве тетиве, истезање адуктора (1 к 20 ”);
15 мин - Коло експлозивне силе (3 серије за сваку станицу са 50 "између понављања и 2" између серија):а) 4 телета + 4 скока са равних ногу (телад) на 4 преко + скок у ниско + 5м спринт;
б) скок у вис од 5м + 2 скока удесно и улево у 4 круга + 5м спринт;
в) 4 чучњева + 4 скока на 4 препреке 50 цм + скок у вис + 5м спринт.05 мин - Брзина за трансформацију силе (3 круга брзине се раде 3 пута сваки са 45 ")
20 мин - Вежбе са лоптом изведене на високом интензитету;
20 мин - Интензивна подударања тема (4вс4 - 5вс5 - Кавез итд.) Рец 1: 1;
05 мин - Аеробни капацитет (5 минута спорог трчања);
10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.
СУБОТА:
Одмор.
НЕДЕЉА:
Одмор.
Четврта недеља припрема
16. ПОНЕДЕЉАК ЗА ВЕЖБАЊЕ:
05 мин - бесплатна проприоцептивност са таблетама;
10 мин - трбушњаци и горњи део (30 ”рада и 30” опоравка);Абдоминалс Форвард;
Обрнути трбушњаци;
Коси трбушњаци;
Изометријски инверзни мост за трбушне мишиће (абдоминална даска);
Изометријски бочни мост са десне и леве стране (стомачна даска са десне и леве стране);
Лумбални до земље;
Спиналне славине до тла;
Широки склекови за груди;
Чврсти склекови за трицепс;
15 мин - Техничко загревање са лоптом наизменично са покретима зглобова горњих и доњих удова;
05 мин - Телад, квадрицепс, тетиве тетиве, истезање адуктора (1 к 20 ”);
05 мин - Брзина (3 круга брзине са променом смера и кочењем извршити 3 пута сваки са 45 ”рец);
30 мин - Вежбе са лоптом које се изводе на високом интензитету;
20 мин - Аеробна снага: (В = спринт - Л = споро трчање)
ЦЦВВ 2 серија од 6 "
1) 10м В + 10м Л + 20м В + 20м Л + 40м В + 40м Л (рец 3 ")
2) 20м В + 20м Л + 40м В + 40м Л + 60м В + 40м Л (рец 3 ")10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.
17. УТОРАК ЗА ОБУКУ:
05 мин - бесплатна проприоцептивност са таблетама;
15 мин - Техничко загревање са лоптом наизменично са покретима зглобова горњих и доњих удова;
05 мин - Телад, квадрицепс, тетиве тетиве, истезање адуктора (1 к 20 ”);
15 мин - Круг еластичне силе (30 "рец између понављања - 2" између серија);4 руте са променом смера тот. 35м 1 серија од 4 понављања за сваки курс:
- 5м + 5м + 25м (Л облик)
- 5м + 5м + 5м + 5м + 15м (облик стрелице)
- 5м + 5м + 5м + 10м + 10м (облик Н и>)
- 5м + 5м + 5м + 20м (П облик)
20 мин - Вежбе са лоптом изведене на високом интензитету;
20 мин - Интензивна подударања тема (4вс4 - 5вс5 - Кавез итд.) Рец 1: 1;
05 мин - Аеробни капацитет (5 минута спорог трчања);
10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.
СРЕДА:
Одмор.
18. ТРЕНИНГ ЧЕТВРТАК:
05 мин - бесплатна проприоцептивност са таблетама;
10 мин - трбушњаци и горњи део (30 ”рада и 30” опоравка);Абдоминалс Форвард;
Обрнути трбушњаци;
Коси трбушњаци;
Изометријски инверзни мост за трбушне мишиће (абдоминална даска);
Изометријски бочни мост са десне и леве стране (стомачна даска са десне и леве стране);
Лумбални до земље;
Спиналне славине до тла;
Широки склекови за груди;
Чврсти склекови за трицепс;15 мин - Техничко загревање са лоптом наизменично са покретима зглобова горњих и доњих удова;
05 мин - Телад, квадрицепс, тетиве тетиве, истезање адуктора (1 к 20 ”);
05 мин - Брзина (3 круга брзине са променом смера и кочењем извршити 3 пута сваки са 45 ”рец);
30 мин - Вежбе са лоптом које се изводе на високом интензитету;
20 мин - Аеробна снага: (В = спринт - Л = споро трчање)ЦЦВВ 2 серија од 6 "
1) 60мЛ + (20мВ + 20мВ схуттле) + 60мЛ + (20мВ + 20мВ схуттле);
2) 80м В + 40м Л + 80м В + 40м Л (обилазак терена);10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.
19. ТРЕНИНГ ПЕТАК:
05 мин - бесплатна проприоцептивност са таблетама;
15 мин - Техничко загревање са лоптом наизменично са покретима зглобова горњих и доњих удова;
05 мин - Телад, квадрицепс, тетиве тетиве, истезање адуктора (1 к 20 ”);15 мин - Круг еластичне силе (30 "рец између понављања - 2" између серија);
3 руте са променом правца тот. 20м 2 серија од 3 понављања за сваки курс:
- 5м + 5м + 10м (Л облик);
- 5м + 5м + 5м (Н облик);
- 5м + 3м + 3м + 5м (М облик)
20 мин - Вежбе са лоптом изведене на високом интензитету;
20 мин - Интензивна подударања тема (4вс4 - 5вс5 - Кавез итд.) Рец 1: 1;
05 мин - Аеробни капацитет (5 минута спорог трчања);
10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.
20: СУБОТНА ОБУКА:
90 мин - Пријатељски;
10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.
НЕДЕЉА:
Одмор.
Пета недеља: почетак првенства
Типичан почетак недеље.
