«Увод: убрзати метаболизам
Убрзати метаболизам исхраном
Дијета је веома ефикасно средство за повећање метаболизма. ТИД (термогенеза изазвана исхраном или специфично динамичко дејство хране) представља у ствари око 10-15% дневне потрошње енергије. Термогенеза изазвана исхраном дели се на:
- опционо: тиче се количине поједене хране и укључује активирање симпатичког нервног система;
- обавезно: представља енергију утрошену за коришћење појединачних хранљивих материја (варење, апсорпција, транспорт, метаболизам, складиштење).
ТИД који се односи на угљене хидрате је 5 ÷ 10%; липида је 2 ÷ 5%; а протеини 10 ÷ 35%.
Шта учинити како бисте убрзали метаболизам
Да бисте убрзали метаболизам, запамтите:
- Поједи обилан доручак трудећи се, ако је могуће, да никада не прескачеш грицкалице. Остављајући превише времена између оброка, наше тело тежи да смањи метаболизам како би се носило са привременим недостатком хранљивих материја. За више информација погледајте: Дијета и ужине
- Избегавајте дијете у последњи час. Оштро ограничење уноса калорија има тенденцију да смањи ваш метаболизам смањењем потрошње енергије и повећавањем способности тела да апсорбује хранљиве материје из хране. Када огладните и очајавате, дозволићете себи чак и да мало "преварите" нахраните своје тело радо ће складиштити вишак калорија и чврсто га држати пре него што га непотребно сагоре
- Немојте потпуно искључити масти и црвено месо из исхране. Исхрана са мало масти има тенденцију да смањи производњу анаболичких хормона, смањујући метаболизам.
- Одржавајте добру хидратацију пијући најмање два литра воде дневно (вода чини 65-75% мишићне масе и мање од 35% масне масе).
- Одржавајте висок унос протеина у исхрани (1,2 - 2 г протеина дневно по кг телесне тежине у односу на врсту физичке и радне активности), преферирајући оне садржане у риби и месу и сиревима / немасним млечним производима (рицотта , скута, пилетина, свињски филе, говеђи филе, ћуретина итд.). Аминокиселине садржане у протеинима неопходне су за враћање снаге и енергије мишићима након интензивног вежбања и подстицање метаболизма. Протеини такође имају висок садржај моћ засићења и висок ТИД
- Заједно са обилном снабдевањем водом (пожељно са фиксним остатком мањим од 150 мг / литру) конзумирајте много воћа и поврћа тако да антиоксиданти садржани у њему погодују уклањању токсина који се накупљају у телу услед загађења, активног дима / пасивно, конзерванси и софистицираност хране
- Избегавајте грицкање ноћу и узимање хране непосредно пре спавања. У ствари, током одмора, телесни метаболизам има тенденцију да се смањи и многе унете калорије, које нису одмах потребне, складиште се у резервним ткивима.
- Преферирајте сложене угљене хидрате повезане са влакнима и ограничите потрошњу једноставних шећера (нарочито увече, погледајте: хронодиета); вишак угљених хидрата са високим гликемијским индексом погодује накупљању масног ткива узрокујући дугорочно резистенцију на инсулин.Ово стање тежи смањењу метаболизма и термогенези хране
Термогенеза изазвана другим узроцима:
- Термогенеза изазвана димом из пакета цигарета је у просеку 150 ÷ 200 кцал; термогени ефекат никотина се јавља у року од неколико минута од почетка пушења цигарете.
- Живци, неки зачини и катехоламини такође имају термогени ефекат; дигиталис и бета-блокатори имају супротан ефекат.
- Коначно, прехлада такође представља важан подстицај за повећање метаболизма и посредује код човека активацијом симпатичког система и катехоламина.телесна температура одговара повећању метаболизма за 13%
Још савета за убрзање метаболизма
- Међу најефикаснијим намирницама и суплементима за убрзавање метаболизма сећамо се: квасца, полена, ђумбира, чилија, беле врбе, какаа, црног чаја, зеленог чаја, кофеина, коле, гарциније, родиоле, горке наранџе, инфузије припремљене са листовима јербе мате, фукус, ламинарија и друге алге. Од додатака исхрани са претпостављеним термогеним дејством сећамо се калцијум пирувата и карнитина; погледајте такође: Додаци за сагоревање масти и лековито биље за мршављење
- Дајте себи опуштајуће паузе, стрес је подмукли непријатељ који дугорочно настоји значајно смањити метаболизам
Шта не треба чинити да бисте убрзали метаболизам
На крају, пре свега неколико савета за очување вашег здравља:
Да бисте убрзали метаболизам, избегавајте:
- Прибегавање екстремним решењима, узимање превише суплемената или лекова без медицинског надзора.
- Према неким студијама, посебно брз метаболизам повезан је са прераним старењем. У ствари, ако боље размислимо, бензински мотор са компресором свакако има већи принос, али има тенденцију да се троши брже од дизела; чак и корњача, лијенчина и слон својом дуговјечношћу уче нас да они који полако иду често иду здрави и одлазе далеко. Успоравање базалног метаболизма има, међу својим посљедицама, и смањење производње слободних радикала, убице “који уништавањем ћелијских зидова убрзавају процес старења.
- Дуго остати непокретни; мршави људи имају тенденцију да имају већу мишићну активност чак и када су у статичним ситуацијама, попут рада на рачунару; на пример, често померају стопала док седе, скупљају мишиће, често мењају положај итд.
- Пијење ледене воде или купање у леденој води које, иако ефикасно убрзавају метаболизам, имају очигледне нуспојаве, али је током зимских месеци добро правило умерено смањивати температуру у просторији у којој боравите; штеди новац, поштује животну средину и стимулише активирање смеђег масног ткива које сагорева масти само у сврху стварања топлоте.
- Узимајте амфетамине за убрзање метаболизма и подстицање губитка тежине. Међу најстрашнијим нуспојавама ових супстанци, нажалост прилично распрострањених, су артеријска хипертензија, аритмије и јака психолошка зависност.
- Конзумирање алкохола негативно утиче на све метаболичке реакције које се дешавају у нашем телу
Наставите: Убрзајте метаболизам тренингом
