црвених крвних зрнаца, где учествује у транспорту кисеоника и угљен -диоксида. Осим тога, од суштинског је значаја за производњу енергије и за правилно функционисање метаболизма.
Конзумирање хране богате гвожђем такође може ублажити симптоме ПМС-а.
Шта његов недостатак подразумева
Дневна потреба за гвожђем код одраслог мушкарца је око 10-12 милиграма, код детета 7-9 мг и код жена око 18 мг. Међутим, ако је жена у менопаузи, потреба за гвожђем се приближава потреби мушкарца, док се ако је трудна значајно повећава, до 30 мг. Коначно, током менструације, пошто губитак крви такође одговара губитку гвожђа, ово последње треба интегрисати чак и више него током остатка месеца.
Његов недостатак у организму је веома штетан и, ако је значајан и продужен током времена, може довести до анемије.
У детињству и адолесценцији, недостатак гвожђа доводи до недостатка кисеоника у ткивима и последичног успоравања раста. Код „одраслих или код“ спортиста, међутим, често до смањења перформанси.
Неки од најјаснијих симптома који показују премали ниво гвожђа су: бледица, губитак косе, главобоља, слабост, хронични умор, исцрпљеност и ломљиви нокти, ћудљивост, смањена концентрација и продуктивни капацитет.
и једите храну која садржи довољно.Одржавање здраве исхране је веома важно и требало би да то покушате и током божићних празника.
Постоје две врсте гвожђа у исхрани: хем, присутан у храни животињског порекла и тело га лако апсорбује; и то не хеме, углавном садржане у биљкама и асимилиране у мањој мјери од прве.
Једнако важно, одржавање генеричког и оптималног здравственог стања, као и одржавање равнотеже цревне микробиоте под контролом.
има их много, а нарочито оних биљног порекла, савршених за конзумацију за доручак, како би дан започео на прави начин. У овом чланку упоредили смо слатки и слани доручак.Житарице као приоритетни извор
Житарице, које већ природно представљају једну од примарних опција у смислу доручка, садрже значајну количину гвожђа, па се из тог разлога препоручује унос око 30/40 г дневно, на пример у млеко (користи врело млеко) као алтернатива кексима.
Могућности на тржишту за одабир обогаћивања најважнијег оброка у дану су бројне, а најбоља идеја је да се водите укусом, јер би потрошња ове хране требала бити стална и продужити се с временом. што је могуће ниже, напротив, у великим количинама инхибирају асимилацију гвожђа.
Ако желите да асимилирате што је могуће више гвожђа, добро је узети у обзир да примат у количини гвожђа које садржи има пшеничне мекиње са 12,9 мг / 100 г, затим следе: пшеничне клице са 10 мг, пшенично 6,0 мг, пшенично брашно соја 6,9 мг, мусли 5,6 мг, овсене пахуљице 5,2 мг, овсено брашно 4,2 мг, хељда 4 мг.
Конзумирање зобених пахуљица за доручак такође помаже у смањењу надутости у стомаку.
За здрав доручак можете изабрати и житарице са мало угљених хидрата.
Да бисте их конзумирали, можете изабрати само један или комбиновати неколико и створити лични микс, у који можете додати другу храну богату гвожђем. Житарице за доручак, а посебно овас, део су листе здравих и јефтиних намирница које никада не смеју недостајати у оквиру уравнотежене исхране.
Суво воће, црна чоколада и јаја
Још једна пријатељска храна овог минерала су ораси или ораси (2,9 мг), бадеми (4,51 мг), лешници (4,70 мг), кикирики (4,58 мг) или пистаћи (3,9 мг), који се увек за доручак могу јести сами или разбити на мале комаде и у комбинацији са мешавином житарица.
Добре вести за слаткише. Горка тамна чоколада једна је од најбогатијих намирница гвожђем (17,4 мг), а такође се може додати као пахуљице житарицама или орашастим плодовима или јести самостално.
Увек чоколада, доноси многе користи мозгу, коју дају флавоноли садржани у какау.
Ако волите слани доручак, важно је знати да су јаја такође веома важан извор гвожђа, овог пута хема, животињског порекла.
.Најједноставнија идеја је да свако јутро пијете сок од поморанџе или грејпа. Алтернативно, можете јести киви или додати мало рибизле у житарице и суво воће.
Чувајте се чаја и кафе
С друге стране, постоје и неке намирнице које ометају апсорпцију гвожђа и које се стога не смеју комбиновати са онима које му погодују.
Већ поменуто о влакнима, такође је важно обратити пажњу на чај и кафу. То не значи потпуно уклањање из исхране, али пожељно је да их конзумирате даље од извора гвожђа, дакле не за доручак.
Палац горе и за пшенично брашно, које спречава 75% његове асимилације.
