и праксе медитације за побољшање менталног и физичког здравља и ублажавање анксиозности. Ова пракса је постала све популарнија широм света као средство за ублажавање стреса, побољшање сна, убирање емоционалне користи и ублажавање општих болова у леђима. Постоји много врста јоге: Хатха јога се најчешће практикује и односи се на било коју врсту јоге која подучава физичке положаје. Већина часова јоге - аштанга, вињаса и повер јога - су хатха јога. Иако се ове врсте јоге разликују по опсегу, покрету и ритму физичког положаји, генерално се не сматрају кардио или аеробним вежбама. Насупрот томе, кардио јога вежбе укључују извођење покрета инспирисаних јогом бржим темпом и са континуираним током за ангажовање више мишића и крвотока.
Друга врста јоге која тренира различите мишиће је Суп јога.
Да ли сте знали да часове јоге можете да синхронизујете са месечевим фазама?
. Ево неколико вежби кардио јоге умереног интензитета за испробавање свих главних мишићних група, укључујући руке, груди, леђа и ноге.Суриа Намаскар (поздрав сунцу)
Суриа Намаскар, опште позната као Поздрав Сунцу, вежба је која се састоји од низа положаја који се изводе у низу:
- Самастхити. Станите са ногама заједно и тежина вам је равномерно распоређена. Рамена треба да се врате уназад, а руке да вам висе са стране, а брада паралелна са тлом.
- Урдхва хастасана. Удахните и лагано савијте колена, подижући руке изнад главе. Ставите дланове заједно и гледајте палчеве.
- Уттанасана. Издахните и исправите ноге. Сагните се напред из кукова и спустите руке. Опустите врат.
- Урдвах уттанасана. Удахните и истегните кичму, гледајте напред и отворите рамена.
- Цхатуранга дандасана. Издахните и скочите или се одмакните. Савијте лактове и држите их близу кукова. Спустите тело. Можете држати колена од пода или изменити вежбу тако што ћете колена спустити на под.
- Урдхва мукха сванасана. Удахните и усмерите прсте од тела. Подигните груди док колена остају од тла. Отворите рамена и погледајте у небо.
- Адхо мукха сванасана. Издахните и савијте прсте испод, подижући кукове и спуштајући рамена. Погледај свој пупак. Останите у овом положају до пет дубоких удисаја.
- Урдхва уттанасана. Удахните и скочите или спојите стопала у руке, продужите кичму и гледајте напред док отварате рамена (као у кораку 4).
- Уттанасана. Издахните и спустите врх главе према земљи и опустите врат (као у кораку 3).
- Урдхва хастасана. Удахните и савијте колена, подижући руке изнад главе и спајајући дланове док гледате палчеве (као у кораку 2).
- Самастхити. Издахните и исправите ноге, држећи руке са стране (као у кораку 1).
Довршите овај низ релативно брзим темпом и понављајте га 20 минута без пауза између како бисте одржали брзину откуцаја срца.
- Склецање у дечијој пози. Полазећи од положаја клечеће даске, изведите склекове клечећи, а затим седите на пете са испруженим рукама напред (дечија поза). Доведите тело напред у положај клечеће даске и поновите
- Низ голубова који подижу ноге. Почевши од положаја даске, лагано подигните кукове док подижете лијеву ногу према плафону.Полако повуците леву ногу назад и савијте колено према грудима. Подигните леву ногу према плафону и овај пут док повлачите лево колено, нека спољна страна леве ноге лежи на поду док спуштате леву глутеину. Вратите се у почетни положај и поновите десно.
- Прошетате. Полазећи из стојећег положаја, сагните се у куковима и идите до положаја даске. Гурните кукове ка небу. Задржите овај положај 1-2 секунде. Вратите се полако, држећи руке у контакту са подом. Вратите се у стојећи положај и поновите.
Изведите сваки покрет 10-15 пута пре него што пређете на следећу вежбу.
Да бисте повећали интензитет ...
Покрете описане у претходним одломцима можете одвојити активностима од 30 секунди, попут скакања, ваздушних чучњева и стационарних искорака ради сталног кретања и великог откуцаја срца.
, студије су показале опречне резултате. Преглед 30 студија које су обухватиле преко 2.000 учесника откриле су да јога није утицала на тежину, индекс телесне масе (БМИ), обим струка или проценат телесне масти. Међутим, када су истраживачи анализирали студије о људима са прекомерном тежином или гојазношћу, јога је откривено је да значајно смањује БМИ.
У сваком случају, док се почетне до средње јога сесије генерално не сматрају адекватним за побољшање кардиоваскуларне кондиције, интензивнији облици јоге, попут кардио јоге, могу повећати сагоревање калорија и помоћи у губитку тежине. Извођење кардио јоге најмање 5 пута недељно по 30 минута може допринети губитку тежине.
се сагоревају током активности. МЕТ представља број калорија сагорених у мировању на основу количине унесеног кисеоника. Вежба од 3 МЕТ захтева да потрошите око три пута више кисеоника у односу на 1 МЕТ (у мировању), што значи да захтева више енергије и сагорева више калорија.Јога МЕТ се креће од 2 МЕТ током основног часа јоге до 6 МЕТ са Суриа Намаскар у просеку 2,9 МЕТ
Поређење МЕТ -а уобичајених облика кардио
- ходање, умерени темпо: 4,8 МЕТ
- елиптичан, умерен напор: 5 МЕТ
- трчање, просечан темпо: 7 МЕТ
- бицикл, средњи темпо: 7 МЕТ
- планинарење: 7,8 МЕТ
- пењање уз степенице, брз темпо: 8,8 МЕТ
- трчање, просечан темпо: 9,8 МЕТ
На основу МЕТ вредности, јога од 2,9 МЕТ има значајно слабије перформансе када је у питању потрошња енергије и самим тим сагоревање калорија. Међутим, на 6 МЕТ, Суриа Намаскар и други кардио тренинзи инспирисани јогом могу се упоредити са „вежбањем на елиптичној линији“ са умереним, али мање интензивним напором од трчања просечним темпом у погледу сагорелих калорија. Занимљиво је да Суриа Намаскар не само да може повећати сагоревање калорија, већ и помоћи у изградњи мишића.
Ово је у ствари кардио дисциплина. Ево идеалне фреквенције за вежбање.
.jpg)
