Како проредити мишиће руку

Раније развијени мишићи руку могу бити резултат интензивног тренинга, посебно својственог дисциплинама попут кошарке, бејзбола и пливања. Ово је карактеристика коју, међутим, не воле сви и за коју постоје неки лекови.

Кроз низ различитих стратегија, у ствари, могуће је развити пропорционално мање, али и даље напете мишиће руку. Ето како.

развој снаге је кључан за постизање општег високог циља. Међутим, како не би дошло до хипертрофије руку док их држите снажним, препоручљиво је пажљиво одабрати шта ћете учинити. Опције су различите.

На пример, могуће је минимално стимулисати трицепсе једноставним извођењем даске, која се може уметнути у сложенији круг тренинга снаге, која се изводи два или три дана недељно по 30 минута.

Планк

• Лезите на земљу у лежећем положају.
• Савијте лактове за 90 степени, поравнавајући их окомито на рамена.
• Подигните тело тако да формира праву линију од главе до пета и сву тежину ставите на подлактице и на врхове прстију.
• Држите главу и врат равно, а трбушне мишиће и задњицу увек контрактиране.
• Задржите положај 10 секунди, а затим се вратите у мировање. Понављајте за што више сетова и повећавајте их временом.

изузетно су корисни у постизању овога, јер могу помоћи у одржавању затегнутих мишића без добијања мишићне масе.

Најбољи су склекови, згибови, скокови у чучњу итд.

Алтернативно, можете искористити и вежбе са тракама отпора.

Склекови (склекови)

• Клекните и ставите руке на тло, размакнуте у ширини рамена и с прстима према напријед.
• Испружите стопала уназад на жељеној удаљености, али узимајући у обзир да што су ближе већа је ефикасност вежбе.
• Проверите да ли тело формира равну осу.
• Удахните и полако савијте руке, гурајући груди према тлу на спор и контролисан начин. У овој фази, лактови би требали бити благо савијени и истегнути уназад.
• Идите доле све док не осетите да можете држати тело у напетости.
• Издахните и притисните руке да бисте се вратили у високи положај.
• Изведите три сета од 15 понављања.

Пулл-упс

• Ухватите шипку за повлачење, држећи дланове окренуте према себи, а руке у ширини рамена.
• Држите руке скоро равне, а руке и рамена напети.
• Подигните док вам брада не буде изнад шипке.
• Полако се спустите у почетни положај и поновите покрет.

Цурл са траком отпора

• Клекните, седећи на петама и држећи леђа усправно, а рамена опуштена.
• Ставите отпорну траку испод једног колена и држите је руком одговарајуће руке.
• Повуците траку и понесите руку према рамену у супротном смеру од отпора. У овој фази побрините се да надлактица остане непомична, а лакат у складу с раменом и припијен уз тијело.
• Отпустите држач и вратите се у почетни положај.
• Извршите 10 понављања, а затим пређите на другу страну.

а бицепс са малим тежинама је одлична опција за развој дефинисаних, али не и претераних мишића. Идеално је да користите бучице од 2 или 3 кг.

Извођење три сета од 15 понављања може помоћи у сагоревању калорија, смањити величину руке и спречити да мишићи руку постану млитави.

Стојећи увој са ЕЗ шипком

• Станите усправно и држите неоптерећену ЕЗ шипку.
• Савијте руке, водећи рачуна да хумерус остане што ближе грудима.
• Када се рука потпуно стегне, поново је спустите.

Наизменично седеће локне са бучицама

• Поставите се у седећи положај са исправљеним леђима и рукама уз тело.
• Ухватите бучицу у сваку руку и дланове окрените према унутра.
• Савијајте лакат једну по једну руку, ротирајући бућице према споља.
• Испружите руке и вратите се у почетни положај.

вишка, што може учинити да вам мишићи руку изгледају веће него што желите.

Идеално би било да вежбате кардиоваскуларне вежбе 30 минута, пет дана у недељи. Можете изабрати неколико дисциплина: трчање, џогирање, аеробик, вожња бицикла, пливање, плес и брзо ходање.

Ако имате слаба колена или зглобове, или сте управо имали повреду или операцију, изаберите кардио дисциплину са слабим утицајем, попут пливања.

Будите опрезни, међутим, превише дефинисан мишић може естетски дати супротан ефекат!

Вежбе истезања за руке су такође корисне.