За потпуни тренинг можете додати неколико представника планинарења, савршених за тонирање трбушних мишића.
Вежбањем у трајању од 30 минута сагорева се око 200 кцал умереним темпом; повећање интензитета педалирања прелази 300 кцал. Осим тога, и као почетник и на професионалном нивоу, можете искусити предности окретања једним од следећих седам тренинга на собном бициклу. Само морате да носите удобно и прозрачно одећу и имате на располагању тајмер за снимање свих интервала (осим ако вам собни бицикл не дозвољава да их подесите директно).
Два најбоља модела на тржишту су марке Пелотон и НордицТрацк, сличне, али с неким разликама.
углавном је аеробни, са сталним и умереним интензитетом, али укључује кратке, стимулативне интервале за повећање фитнеса и сагоревање калорија.
Почиње лаганим загревањем у трајању од 12 минута, а затим прелази на 3-5 рунди по 6 минута, које постају све интензивније.
Интензитет педалирања и периоди одмора биће калибрисани на основу стопе опаженог напора (РПЕ) на скали од 1 (врло лако) до 10 (максимални напор), што значи да радите темпом који вама одговара. Ваша физичка форма и завршава се 3-минутним хлађењем.
Почетници могу поновити главни радни блок за 3 секвенце, а укупна сесија обуке трајаће 45 минута, док се за ниво стручњака главни радни блок може поновити 5 пута и завршити „обуку за један“ сат.
Ево и других програма обуке бицикала за вежбе за различите нивое.
Да би предности собног бицикла биле заиста такве, неопходно је избећи ове грешке.
Испоставило се да је ово погодна врста тренинга чак и током предменструалне фазе циклуса или током лутеалне фазе.
Ако желите да комбинујете собни бицикл са вежбом за цело тело без употребе алата, идеално је вежбање калистенике.
С друге стране, ако желите да тонирате мишиће руку и ногу, машина за веслање је идеална.
За тонирање задњице, вежба за мост је веома корисна, али пазите да не направите ове грешке.
у затвореном и на отвореном, који уз дуготрајно и ефикасно окретање педала покушавају побољшати кардиоваскуларне перформансе, повећати снагу ногу и сагорети калорије. Ово укључује, уз сталне и свакодневне тренинге, и конкретан губитак тежине.
Вежбање почиње 12-минутним загревањем (споро окретање педала првих 4 минута + 3 минута наизменично стајање и седење сваких 30 секунди + 3 минута наизменично лаког и средњег интензитета + 2 минута хлађења), а затим ћете пређите на главни рад, изграђен на 3 сета 3-минутног рада (3 минута при средњем интензитету / број откуцаја срца 65-75 + 3 минута при високом интензитету / број откуцаја срца изнад 100 +3 минута при средњем интензитету / број откуцаја срца 65-75) и два минута лаганог опоравка педала, и на крају завршава са 5-минутним хлађењем.
Ова вежба је погодна за средње и напредне јахаче.
побољшана вам омогућава да сагорите много калорија без напрезања зглобова. . Принцип се, међутим, може применити и на собни бицикл.
То је коло које се у основи заснива на брзини, није баш структурирано у модулима од којих је састављен програм сесије, али у којем је неопходно дозирати и калибрирати снагу, а самим тим и брзину, према могућностима и отпору сваког од њих . Ово чини ову специфичну вјежбу погодном за све нивое фитнеса, јер су напори и интервали одмора засновани на индивидуалним способностима.
Тренинг који вам омогућава да изградите мишићну снагу, тонирате ноге и задњицу и изгубите тежину. Програм укључује 5 минута почетног загријавања са спорим окретањем педала, 15-20 минута главног вјежбања у којем се измјењују средње и интензивне снаге и 5 минута хлађења лаганим темпом.
(посебно интервали). Сесија је структурирана на 5 минута загревања са спорим педалирањем; 15 минута непрекидног варирања нивоа напора при окретању педала (сваких 30 секунди, 1 минут и 2 минута); 5 минута да се охлади.Ево како да измерите ниво напора док радите овај тренинг за један круг:
- Низак: овај напор захтева благи отпор; требало би да вам омогући разговор са особом поред вас.
- Средњи: мало повећава отпор; требало би да вам омогући разговор са особом поред вас, али са потешкоћама.
- Висок: Не можете да водите разговор, али можете управљати тренингом; стајање у седлу је обично идеалан положај.
- Массимо: Не можете говорити овим интензитетом и не можете педалирати овим темпом дуже од 30 секунди.
, пре него што дође до 3 минута опоравка. Сваки скромни период одмора омогућиће вам да се опоравите између спринтова и на крају изградите анаеробну кондицију. Након опоравка прећи ћете на 20-минутно трчање умереног интензитета како бисте максимизирали рад на издржљивости и фокусирали се на дисање.
Добри резултати се могу постићи и обуком на траци за трчање.
