Унос угљених хидрата за вечером, или још горе на ражњу који претходи спавању, заправо још увек не препоручују многи тренери, лични тренери и нутриционисти. "Претпостављени" разлог био би метаболичке природе, са посебним освртом на хормонске осе Укратко, узимање угљених хидрата увече повећало би склоност повећању телесне тежине и предиспозицију за хипергликемију - фактор ризика за дијабетес типа 2 и директно повезан са хипертриглицеридемијом.
Иако има логичку основу, ипак је реч о концептуалној дисторзији; у наставку ћемо боље разумети зашто.
енергетски терни (угљеник, водоник, кисеоник). Постоји много типова који се могу класификовати на различите начине, на пример: на основу сложености (моносахариди, дисахариди, олигосахариди, полисахариди), растворљивости у води, мономерне структуре, полимерне организације, врсте било које хемијске везе интерпониране између мономера (положај и природа везе) и релативна доступност човеку итд.
Познати су угљени хидрати биљног, животињског и гљивичног порекла. Сварљиви и апсорбујући дају 3,75 кцал / 1 г, док они који нису доступни - посебно биљног порекла - имају нутритивну улогу пребиотика (енергетски супстрат за цревну физиолошку бактеријску флору).
Најважнији глицид у људском телу, иако технички није неопходан - јер се у одређеној мери, под одређеним условима и током одређеног временског периода може произвести ендогено - глукоза. Чињеница да није битан нутријент може бити погрешан концепт. Многи мисле да, управо из тог разлога, није толико важан нутријент; напротив, да би гарантовао опстанак, организам је морао да развије систем нео-глукогенезе (производњу глукозе из других супстрата као што су аминокиселине, глицерол и млечна киселина) и да створи две различите залихе (у облику гликогена, полимера глукозе): један у јетри, за одржавање шећера у крви константним - неопходан за функционисање мозга - и један својствен за скелетне мишиће. Бубрези такође садрже мале залихе угљених хидрата.
Егзогени извори, дакле храна, глицида су биљног порекла. Примитивним изворима растворљивих угљених хидрата, једноставним или дисахаридима, сматра се воће (агруми, јабуке, крушке итд.), Поврће (тиквице, шпароге, блитва итд.), Млеко и мед. Скробно семе, попут житарица (пшеница, пиринач, кукуруз итд.), Махунарке (пасуљ, сланутак, сочиво итд.), Псеудожитарице (квиноја, амарант, хељда итд.), Кртоле дају нерастворљив, стога сложен, угљеник хидрира скроб (кромпир, слатки кромпир, маниока итд.) и неко скробно воће (као што су кестени и хлебно воће); ради правилне сварљивости потребно их је кувати. Очигледно је да сва добијена или прерађена храна која садржи ове састојке даје угљене хидрате и синтетичке шећере.
Важност глукозе произлази из чињенице да постоје ткива зависна од глукозе, чије функционисање и опстанак зависе од тренутне (или скоро) доступности овог енергетског супстрата. Ово је случај са централним нервним ткивом, црвеним и белим крвним зрнцима и коштана срж, надбубрежна мождина, ретина, тестиси и кристално сочиво, док други, попут мишићног ткива (посебно богатог влакнима И и међупроизводима) могу да функционишу „мање -више“ исправно чак и коришћењем масних киселина и аминокиселина разгранатог ланца.
Ово је кључна тачка за разумевање чланка. С обзиром на његов значај за ткива зависна од глукозе, његов улазак у ове ћелије се одвија директно, без потребе за било каквим хормонима, захваљујући присуству мембранских транспортера. Породице ГЛУТ, посебно ГЛУТ- 1 и ГЛУТ-3. Насупрот томе, у ткивима која нису зависна од глукозе, посебно у скелетним мишићима, ГЛУТ-4 је широко распрострањен и захтева присуство хормона званог инсулин. У ткивима зависним од инсулина овај хормон стога функционише као кључ транспортера ГЛУТ-4.
Пређимо сада на кратак опис инсулина и његових ефеката на метаболизам.
- излучује ендокрини део панкреаса. Његова производња је стимулисана уносом хране и апсорпцијом три калорична макронутријента (моносахариди, аминокиселине и масне киселине) и етилног алкохола, количином унетих енергетских макронутријената, а затим и његовим саставом.Треба напоменути да угљени хидрати, протеини и масти имају различит утицај на лучење хормона; на пример, за исти део, рафинисани угљени хидрати и алкохол су најефикаснији. Ово је важно, али не узима у обзир битан фактор, наиме да храна и оброци имају мешовит састав и да као такви имају променљиво време варења и апсорпције; што је дуже време за улазак хранљивих материја у крв, мањи је стимуланс за производњу инсулина. На пример, влакна, масти и протеини успоравају апсорпцију угљених хидрата.
Функције инсулина, резервисане за ткива зависна од инсулина, су да: дозволе или побољшају улазак глукозе и њену ћелијску употребу, аминокиселине, масне киселине и калијум из крви у ћелије; промовише изградњу и инхибира разградњу протеинских ткива, резерви гликогена и залиха масног ткива; смањење липолизе (цепање масних масти у енергетске сврхе) и ћелијску потрошњу енергије масних киселина; оптимизује ћелијску диференцијацију; промовише производњу холестерола; доприносе осећају ситости након јела. Као што је горе поменуто, инсулин се мора везати за транспортер назван ГЛУТ-4 да би га ћелије покупиле.
Количина унесених хранљивих материја, њихов састав, производња инсулина и његов утицај на ткива су фактори који су блиско повезани са телесном композицијом - однос немасне масе / масе масти и њихов обим.
Већ неколико година проучавање биоритмова наглашава разноликост производње, ослобађања и метаболизма хормона и неуротрансмитера током 24 сата. На ове хемијске посреднике могу утицати спољни стимулуси као што су: оброци, пост, л "физички тренинг , светлост итд; унутрашњи, као што су психолошки стрес, трудноћа итд .; или бити „скоро“ потпуно независни. За све, међутим, постоји нека врста става, стварна предиспозиција, која одређује мање или више значајне флуктуације одговарајућих нивоа у крви. Понекад је то веома важна варијација, као у случају соматотропина (ГХ или хормона раста) који се повећава током сна, док је за друге скоро маргиналан, на пример у случају повећања тестостерона у јутарњим сатима.
Али шта улази инсулин, на шта, као што смо рекли, углавном утичу оброци? Једноставно. Увидом у деловање инсулина откривено је да је његов метаболизам, уско повезан са метаболизмом глукозе, дакле угљених хидрата у исхрани, ефикаснији ујутру него увече.Осетљивост циљних ткива би имала највећу корист, дакле не и хемијска структура медијатора или производња панкреаса.
Боља осетљивост на инсулин одређује: краћу постојаност инсулина и постпрандијалну гликемију, стога "мршавији" метаболизам глукозе и последично смањење липогенезе (производња масти која се таложи у масном ткиву), смањење инхибиторног капацитета на липолизи и на " ћелијска употреба масних киселина. Насупрот томе, као што је лако схватити, постигао би се негативан ефекат.
Ноћно време и потрошња калорија
Говорећи о седентарној особи, без посебних потреба или навика, неоспорно је да је ноћно доба које карактерише најнижа потрошња калорија у односу на дан.
Вечера је последњи главни оброк у дану, то је онај који - у недостатку ужине пре спавања - предвиђа ноћни одмор. Знамо да сваки оброк има „функцију“, односно да подржава активности које ће одвијају се у наредним сатима. Међу њима, међутим, не смемо заборавити функционисање и замену ткива и органа осим простих мишића, па чак и док мирује, телу је потребна вода, протеини, масти, угљени хидрати, витамини, минерали итд. С друге стране, логично, укупна потрошња енергије је нижа од дневне, јер је моторна активност нижа. Заправо, мишићи троше већину калорија унетих храном и тај "јаз" се повећава и смањује са нивоом кретања које карактерише свакодневни живот.
С обзиром да организам ради углавном на глукози, велики део састава исхране (око половине укупне енергије) карактерише присуство угљених хидрата. У складу са горе наведеним, међутим, не треба их стављати у вечерњи оброк, јер се смањује потрошња калорија која ће уследити. Стога, логично, глициде треба дистрибуирати у сатима који претходе већој потрошњи енергије, тј. Ујутру и до ручка.
Оба ова аргумента су беспрекорна; међутим, оне су "непотпуне", заваравајуће, јер недостају разматрања која су супротна анализираним околностима. Идемо у детаље.
или да нормализује склоност хипергликемији.За почетак наведимо да састав хране варира углавном у зависности од моторичке активности, па оно што је тачно за седентарну особу може бити нетачно за спортисту и обрнуто.
Друго, онима који читају овај чланак тражећи решење да лакше смршају, појашњавам следеће: повећање или смањење масног ткива углавном је резултат енергетског биланса; у калоријским терминима, ако једем више него што конзумирам, удебљам се, а ако једем мање губим тежину. Ово се, ако је разлика у енергији значајна, дешава независно од дистрибуције хранљивих материја. Међутим, не може се порећи да хормонско дјеловање инзулина може постати проблематично, у том случају његове концентрације у крви су превелике и предуго, а посебно у присутности превише енергетских храњивих твари.
Када смо говорили о ткивима зависним од глукозе, прво смо поменули централни нервни систем; то је зато што ова ткива уносе око половину дневног шећера у крви - седећег - за укупно око 120 г / дан. Сви знају да је сан битан тренутак, али мало њих зна зашто. Током сна мозак се не одмара, већ се пуни. Овом сложеном процесу стога је потребна потпуна подршка глукозе у крви, која се храни посљедњим вечерњим оброком и регулацијом јетре - путем гликогенолизе, процеса посредованог другим хормонима, попут глукагона, „антагониста инзулина“. То значи да, у условима потхрањености, искључивање угљених хидрата из вечере можда неће имати негативне ефекте; ово се може променити ако сте на нискокалоричној дијети за мршављење, а нарочито ако се ради о типу са мало угљених хидрата (низак садржај угљених хидрата). У овом случају нежељени ефекти, као што су губитак сна и недостатак опоравка, нису неуобичајени.
За љубитеље спорта ситуација је другачија. Посебно у аеробним активностима, потрошња глукозе је веома велика, а са њом и мишићног гликогена. Због тога се ствара дуг, који након оброка похлепно подсећа на угљене хидрате из хране, надокнађујући губитак наметнут вежбањем. Ако су угљени хидрати следећег оброка недовољни, такође је угрожено пуњење гликогена у јетри (неопходно за одржавање гликемије), повећавајући се процес неоглукогенезе. Штавише, ако се дотични оброк састоји од вечере без угљених хидрата, сам опоравак мишића је такође угрожен, са релативним смањењем перформанси. Угљени хидрати после тренинга су стога веома важни и, желећи да посветле вечеру, то је могуће их је узимати током и непосредно након тренинга - посебно ако се стављају касно поподне или увече.
и са поремећеним метаболизмом угљених хидрата, вечера се такође може организовати без угљених хидрата, све док се довољна количина угљених хидрата дистрибуира током остатка дана за одржавање укупних телесних хомеостата.
-allenamento-per-dimagrire.jpg)
