Уредио др Давиде Сганзерла
Пета недеља атлетског тренинга Фудбал, категорија Промоција
ПОНЕДЕЉАК:
Одмор.
25. УТОРАК ЗА ОБУКУ:
10 мин - трбушњаци и горњи део (30 ”рада и 30” опоравка);
Абдоминалс Форвард;
Обрнути трбушњаци;
Коси трбушњаци;
Изометријски инверзни мост за трбушне мишиће (абдоминална даска);
Изометријски бочни мост са десне и леве стране (стомачна даска са десне и леве стране);
Лумбални до земље;
Спиналне славине до тла;
Широки склекови за груди;
Чврсти склекови за трицепс;15 мин - Техничко загревање са лоптом наизменично са покретима зглобова горњих и доњих удова;
05 мин - Телад, квадрицепс, тетиве тетиве, истезање адуктора (1 к 20 ”);
05 мин - Брзина и психокинетика (3 кола са променом смера и кочењем на основу спољних визуелних надражаја,
тактилне и слушне изводити 3 пута сваки рец 45 ");
15 мин - Вежбе са лоптом које се изводе при високом интензитету;
15 мин - 11вс0 Тактичка вежба (као усавршавање пре меча);
10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.
26. СРЕДА У ВЕЖБИ:
90 мин - 2. Куп утакмица;
10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.
ЧЕТВРТАК:
Одмор.
27. ТРЕНИНГ ПЕТАК:
10 мин - Проприоцептивност (Путеви са таблетама, мрља, избацивач итд.);
15мин - Техничко загревање са лоптом наизменично са покретима зглобова горњих и доњих удова;
05мин - Истезање телади, квадрицепса, хамстрингс, аддуцторс (1 к 20 ");
05 мин - Брзина и психокинетика (3 кола са променом смера и кочењем на основу спољних визуелних надражаја,
тактилне и слушне изводити 3 пута сваки рец 45 ");
15 мин - Вежбе са лоптом које се изводе при високом интензитету;
15 мин - Интензивна подударања тема (4вс4 - 5вс5 - Кавез итд.) Рец 1: 1;
15 мин - Бесплатна игра 11вс11 смањено поље;
10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.
СУБОТА:
Одмор.
28. НЕДЕЉА ВЕЖБАЊА:
90 мин - 3. Куп утакмица;
10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.
Шеста недеља атлетског тренинга Фудбал, категорија Промоција
ПОНЕДЕЉАК:
Одмор.
29. УТОРАК У ТРЕНИНГУ:
10 мин - трбушњаци и горњи део (30 ”рада и 30” опоравка);
Абдоминалс Форвард;
Обрнути трбушњаци;
Коси трбушњаци;
Изометријски инверзни мост за трбушне мишиће (абдоминална даска);
Изометријски бочни мост са десне и леве стране (стомачна даска са десне и леве стране);
Лумбални до земље;
Спиналне славине до тла;
Широки склекови за груди;
Чврсти склекови за трицепс;15 мин - Техничко загревање са лоптом наизменично са покретима зглобова горњих и доњих удова;
05 мин - Телад, квадрицепс, тетиве тетиве, истезање адуктора (1 к 20 ”);
05 мин - Брзина (3 круга брзине са променом смера и кочењем извршити 3 пута сваки са 45 ”рец);
30 мин - Вежбе са лоптом које се изводе на високом интензитету;
10 мин - Аеробна снага: (В = спринт - Л = споро трчање)ЦЦВВ 2 серија од 4 "
1) 10м В + 10м Л + 20м В + 20м Л + 40м В + 40м Л (рец 2 ")
2) 20м В + 20м Л + 40м В + 40м Л + 60м В + 60м Л (рец 2 ")10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.
СРЕДА:
Одмор.
30. ТРЕНИНГ У ЧЕТВРТАК:
10 мин - Проприоцептивност (Путеви са таблетима, мрља, избацивач итд.);
15 мин - Техничко загревање са лоптом наизменично са покретима зглобова горњих и доњих удова;
05 мин - Телад, квадрицепс, тетиве тетиве, истезање адуктора (1 к 20 ”);
15мин - Круг еластичне силе (30 "рец између понављања - 2" између серија);3 руте са променом правца тот. 20м 2 серија од 3 понављања за сваки курс:
5м + 5м + 10м (Л облик);
5м + 5м + 5м (Н облик);
5м + 3м + 3м + 5м (М облик);
05 мин - Брзина за трансформацију силе (3 круга брзине се раде 3 пута сваки са 45 ")
15 мин - Вежбе са лоптом које се изводе при високом интензитету;
15 мин - Интензивна подударања тема (4вс4 - 5вс5 - Кавез итд.) Рец 1: 1;
15 мин - Бесплатна игра 11вс11 смањено поље;
10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.
31. ТРЕНИНГ ПЕТАК:
15 мин - Техничко загревање са лоптом наизменично са покретима зглобова горњих и доњих удова;
05 мин - Телад, квадрицепс, тетиве тетиве, истезање адуктора (1 к 20 ”);
05 мин - Брзина и психокинетика (3 кола са променом смера и кочењем на основу спољних визуелних надражаја,
тактилне и слушне изводити 3 пута сваки рец 45 ");
15 мин - Вежбе са лоптом које се изводе при високом интензитету;
15 мин - 11вс0 Тактичка вежба (као усавршавање пре меча);
10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.
СУБОТА:
Одмор.
32. НЕДЕЉА ВЕЖБАЊА:
Утакмица 1. лиге.
Остали чланци на тему „Атлетске фудбалске припреме - промоција - 5. и 6. недеља“
- Атлетска припрема Фудбалска промоција 3. и 4. недеље
- Атлетска припрема Фудбалска промоција 1. и 2. недеље
