Двострука периодизација тренинга у брзим трчањима на 100 и 200 метара: двострука периодизација

«Појединачна периодизација тренинга у брзим стазама

1. ПРИПРЕМНИ ПЕРИОД - ОСНОВНИ ПЕРИОД 1 - значи користити у недељном микроциклусу

Експлозивна сила и еластични експлозив

½ Континуирани и брзи чучањ: 4 сета од 6-8 понављања на 100-200% телесне тежине
Континуирано дубоко савијање (бутина паралелна са подлогом): 4 сета од 5 понављања до 200% телесне тежине
Скок из дубоког савијања из стојећег положаја: 4 сета од 4-5 понављања почевши од 100% телесне тежине (за јуниоре 50-80% телесне тежине)
Скок из дубоког савијања из стојећег положаја: 4 сета од 4-5 понављања почевши од 50% телесне тежине (за јуниоре 20-40% телесне тежине)
½ Континуирани скок у чучањ: 6 серија по 6-8 понављања при 100% телесне тежине
½ Континуирани скок у чучањ: 6 серија по 6-8 понављања на 50% телесне тежине
Прескакање са шипком: 4 сета од 50 додира или 2 сета од 80 додира са полу-подизањем доњих удова
Опружање предњег дела стопала: изводи се на једном уду одједном, два сета по нози почевши са природним оптерећењем до 20-30 понављања, до 50-60 понављања и по могућности са преоптерећењем од 20% телесне тежине.

НБ. За вежбе а-б оптерећења се морају постепено повећавати када спортиста може да одржи време трчања. Опоравак мора бити око 3 "и на крају сваке вежбе морају се брзо извести неки компензаторски покрети.

Посебна и специфична снага

Реактивни скокови преко препрека: 50-60 понављања
Успон: у овом циклусу могу се користити према нахођењу тренера према индивидуалним потребама; 2 сета од 4 * 30м са паузама од 3-4 "између понављања и 6" између серија + 4-5 * 50м са паузама од 4 -5 ". Вуча се такође може користити у случају кише
Прескакање: 2-3 серије 100-120 додириваних с могућношћу накнадне употребе глежњача до 1 * 200 додириваних.

Посебне вежбе трчања

Вежбе брзог трчања: 4-5-6 * 100м фаворизујући број додира, а НЕ брзину.

Раце тестови
Тестови између 60 и 300 м интензитетом од око 90% за кратке и 80% за дуге; Нпр .: 4 * 60 м, 3 * 80 м, 2 * 150 м, 1 * 300 м, са циљем побољшања механике трка.

Вежбе убрзања и спринта
Спринтови стоје, крећу се и мирују: 15-20 * 30м.

Пример мешавине средстава која ће се користити као недељна микроциркулација за тренинг Понедељак Уторак Среда Четвртак Петак Субота Експлозивна сила и еластични експлозив Реактивност на препреке Експлозивна сила и еластични експлозив Иди горе Експлозивна сила и еластични експлозив Поподневни Посебне вежбе трчања Скип Посебне вежбе трчања Вежбе убрзања и спринта Реактивност на препреке Скип Раце тестови Раце тестови

1. ПРИПРЕМНИ ПЕРИОД - ОСНОВНИ ПЕРИОД 2 - значи користити у недељном микроциклусу

Експлозивна сила и еластични експлозив

½ Континуирани и брзи чучањ: 4 сета од 6-8 понављања на 100-200% телесне тежине
Континуирано дубоко савијање (бутина паралелна са подлогом): 4 сета од 5 понављања до 200% телесне тежине
Скок у дубоку кривину из стојећег положаја: 6 серија по 4-5 понављања почевши од 100% телесне тежине (за јуниоре 50-80% телесне тежине)
Скок у дубоку кривину из стојећег положаја: 6 серија по 4-5 понављања почевши од 50% телесне тежине (за јуниоре 20-40% телесне тежине)
½ Континуирани скок у чучањ: 6 серија по 6-8 понављања при 100% телесне тежине
½ Континуирани скок у чучањ: 6 серија по 6-8 понављања на 50% телесне тежине
Прескакање са шипком: 3-4 сета од 50 додира или 2 сета од 80 додира са полудизањем доњих удова
Опруга предњег дела стопала: изводи се на једном уду одједном, два сета по нози почевши са природним оптерећењем до 20-30 понављања, до 50-60 понављања и по могућности са преоптерећењем од 20% телесне тежине.

Специјалне снаге

Реактивни скокови преко препрека: 50-60 понављања
Прескакање: 2-3 серије 100-120 додириваних с могућношћу накнадне употребе глежњача до 1 * 200 додириваних
Скокови: наизменично и узастопно троструко, петоструко, десетоструко до ТОТ од 50-60 понављања.

Ритмички тестови трчања
Брзо путовање - велико путовање

Трчање напредњака
Напредовање на удаљеностима од 100 м, достизање велике брзине МА у последњем делу исте корелације са периодом тренинга.

Вежбе убрзања и спринта из блокова
Спринт стојећи, крећући се и стојећи, и спринт из блокова: 15-20 * 30м.

Пример мешавине средстава која ће се користити као недељна микроциркулација за тренинг Понедељак Уторак Среда Четвртак Петак Субота Експлозивна сила и еластични експлозив Скип Експлозивна сила и еластични експлозив Скип Експлозивна сила и еластични експлозив Скокови Реактивност на препреке Скокови Реактивност на препреке Вежбе убрзања и спринта из блокова Ритмичке вежбе 3-4 * 100м брзог трчања Вежбе убрзања и спринта из блокова Ритмичке вежбе 3-4 * 100м брзог трчања Напредњаци (8-10-12) Ритмичке вежбе 3-4 * 100м широког трчања Напредњаци (6-8)

1. ПРИПРЕМНИ ПЕРИОД - ПОСЕБНИ ПЕРИОД - значи користити у недељном микроциклусу

Специјалне снаге

Реактивни скокови преко препрека: 50-60 понављања
Скокови: наизменично троструко, петоструко и десетоструко до ТОТ од 40 понављања.

Ритмички тестови трчања
Брзо путовање - велико путовање

Тестови брзине

Кратки тестови на 60 до 80 м: интензитет 95-100% за ТОТ од 500 м са опоравком од 6 "
Средње дуга испитивања: интензитет 93-95% за ТОТ од 600-700м са опоравком 8-10 ".

Вежбе убрзања и спринта из блокова
Спринт стоји, креће се и мирује и спринта из блокова: 15-20 * 30м (већина из блокова).

Пример мешавине средстава која ће се користити као недељна микроциркулација за тренинг Понедељак Уторак Среда Четвртак Петак Субота Скокови Реактивност на препреке Вежбе убрзања и спринта из блокова Реактивност на препреке Вежбе убрзања и спринта из блокова Ритам ритам 3 * 100м брзо трчање и 3 * 100м широко трчање Кратки тестови брзине Ритмички тестови трчања широки 3 * 100 м Средње дуга испитивања брзине 3 * 100м брзо трчање у ритму Ритмичке вежбе 3-4 * 100м брзог трчања

2. ПРИПРЕМНИ ПЕРИОД

У овом тренутку неопходно је искористити ефекте обуке стечене током првог припремног периода, посебно повећање интензитета, знајући да спуштање терета може бити САМО у односу на запремину, што се такође може повећати ТОКОМ текућег циклуса.
Ритмичке и техничке вежбе се затим премештају у циклус осветљавања или опоравка; током периода регенерације морају се изводити ритмичке и средње дуге вежбе отпора, како би се успорило смањење ефикасности мишића без додиривања врхова великих брзина.У овом периоду морају бити присутне и вежбе трчања, комбиновани ход и тестови трчања.
У другом циклусу за рад на издржљивости потребно је вратити одређени ниво интензитета, иако је често потребно смањити (у поређењу са претходним периодом) укупан обим тренинга; да би се ограничиле ове мале непријатности, могло би бити корисно повећати опоравак.

2. ПРИПРЕМНИ ПЕРИОД - ПОСЕБНИ ПЕРИОД - значи користити у недељном микроциклусу

Експлозивна сила и еластични експлозив

½ Континуирани чучањ (време извођења од око 600 милисекунди): 6 серија по 3-5 понављања повећавају оптерећење сваке недеље, почевши од -10% и завршавајући са + 10% у поређењу са припремним периодом
Континуирани скок у дубоку кривину: 6 серија по 6 рипова са оптерећењем од 50% до 100% телесне тежине, користећи исту прогресију као и претходна вежба.

Посебна и специфична снага

Реактивни скокови преко препрека: 50-60 понављања
Наизменични скокови: троструки, петоструки или троструки и десетоструки за ТОТ од 50-60 пута
Спринт са вучом: 5 * 30м са паузама од 3-4 "; одмах након тога, 5 * 30м без вуче
Спринт са вучом: 5-8 * 30м са паузама од 3-4 "; одмах након тога, 10 * 30м без вуче.

Напредњаци
6-8-10 прогресивних расцепа од 80 м, почевши од соуплессе-а и стално повећавајући брзину до достизања максимума на последњих 20м, претходно назначено.

Отпор брзине
Тестови 60-80м: 60м у серији од 3-4-5 понављања, 80м у серији од 2-3 понављања, трчи са 95%, чинећи 16 до 20 понављања са 2-3 "паузе за 60м, 3- 4" за 80м и 7-8 "између серија, укупно 800-1200м.

Капацитет лактата
Тестови високог интензитета од 150-300м (85-90%) за ТОТ од 1200-1500м. Нпр .: 4 * 300м, или 300-200-300-200-300м, или 3 * 150 + 3 * 300м, или 100-150-200-300-200-150-100м са паузама од 8-12-15 " у зависности од интензитета.

Пример мешавине средстава која ће се користити као недељна микроциркулација за тренинг Понедељак Уторак Среда Четвртак Петак Субота Експлозивна и експлозивно-еластична снага Вертикални скокови између препрека Наизменични скокови (троструки - петоструки) Експлозивна и експлозивно-еластична снага Поподневни Поподневни Отпор брзине Спринт са вучом д Отпор брзине Напредњаци Загрејати Вертикални скокови између препрека Капацитет лактата Наизменични скокови (троструки + десет) Спринт са теретом ц или д Капацитет лактата Напредњаци

2. ПРИПРЕМНИ ПЕРИОД - ПРЕТКОНКУРЕНТНИ ПЕРИОД (уклањање силе са преоптерећењем) - значи користити у недељном микроциклусу

Посебна и специфична снага

Реактивни скокови преко препрека: 50-60 понављања
Наизменични скокови: троструки, петоструки или троструки и десетоструки за ТОТ од 50-60 пута
Спринт са вучом: 5-8 * 30м са паузама од 3-4 "; одмах након тога, 10 * 30м без вуче.

Синтезни тестови
Удаљеност 100-150м: детекција парцијала на 50м; 4-6 тестова са паузом од 10 "након 100м и 15" након 150м, са могућношћу повећања по потреби.

Отпор брзине
Тестови 60-80м: 60м у серији од 3-4-5 понављања, 80м у серији од 2-3 понављања, трчи са 95%, чинећи 16 до 20 понављања са паузама од 2-3 "за 60м, 3- 4" за 80м и 7-8 "између сетова, укупно 800-1200м. Брзина се мора повећати и, у случају да" повећање интензитета "изискује смањење праксе, тренер ће одлучити. које ће избрисати. Можете изабрати да повећате паузе на 3-4 "за 60м и 5" за 80м.

Капацитет лактата
Тестови високог интензитета од 150-300м (> 90-95%) за ТОТ од 1000-800м. На пример: 3 * 300м, или 300-200-300м, или 2 * 150-200-300м, или 100-150-200-300м са паузама од 12-15 ". НАПОМЕНА. НИКАДА НЕ УКЛОНИТЕ СУЂЕЊА од 300м.

Мешовита отпорност на брзину и капацитет млечне киселине
Спајају се у „мешовиту јединицу за обуку: кратке, средње и средње дуге удаљености; на пример: 5 * 60м + 4 * 80м + 150-200-300м или 4 * 60м + 3 * 80м + 150-150-200м.

Вежбе убрзања и спринта из блокова
Спринт стојећи, покретни и непокретни и спринтање из блокова: удаљености 30-60м (> од блокова него без њих); НБ. У овим вјежбама повећање интензитета постаје одлучујуће чак и смањењем гласноће и повећањем пауза; једини дио тренинга према којем је дозвољено повећање гласноће је својствен брзом отпору у КРАТКИМ огледима, јер је за дугачке важније је истаћи "ИНТЕНЗИТЕТ" извршења.

Пример мешавине средстава која ће се користити као недељна микроциркулација за тренинг Понедељак Уторак Среда Четвртак Петак Субота Вертикални скокови између препрека Вуча Наизменични хоризонтални скокови Вертикални скокови између препрека Вежбе убрзања и спринта из блокова Наизменични хоризонтални скокови Компензацијски спринтови Вежбе убрзања и спринта из блокова Синтезни тестови Отпор мешовите брзине - капацитет млечне киселине Отпор брзине Капацитет лактата Прогресивно или растезање

НБ. У првом делу такмичарског периода секундарних такмичења увек морају да наставе тренинге са синтезним тестовима БАРЕМ једном недељно како би пренели ефекте прогресије услед првих такмичења.

Библиографија:

Приручник тренера атлетике - Први део: опште информације, трке и ходање - Центар за проучавање и истраживање - стр. 69-84.