Махунарке: шта су то и како их јести
Махунарке (махунарке, Фабацеае или Папилионацеае) су намирнице биљног порекла; тачније ради се о семена затворено у а под; припадају реду Фабалес, дакле, то нису ни житарице ни бобице нити друго поврће.
Махунарке се продају под различитим облицима конзервирања; свеже се могу лако наћи на штандовима воћа и поврћа у периоду бербе. Свака врста је јединствена: пасуљ и грашак доступни су у касно пролеће, док су пасуљ (у зависности од сорте), сочиво и сланутак доступни током лета. Махунарке су такође доступне конзервисане у конзервама, унутар којих су уроњене у одговарајућу течност за кување и чување. Коначно, махунарке се након сушења могу оптимално складиштити на собној температури; ова последња метода омогућава да се не користе велике количине соли (НаЦл ) и одржава одређени нутритивни интегритет.
НБ. Осушене махунарке, са изузетком сочива, захтевају период натапања у ХЛАДНОЈ води пре кувања, што је неопходно за рехидратацију семена.
Функције махунарки у кухињи има их много. Имајући добар састав скроба, могу заменити (а често би било пожељно!) Производе на бази житарица и кромпира (осим хлеба за који је потребан глутен, који недостаје у махунаркама). У исто време, захваљујући типичној количини протеина, ако се на одговарајући начин комбинује са другом храном, махунарке могу достићи биолошку вредност (БВ), као што је замена за храну животињског порекла. Да бисте сазнали више, погледајте чланак: Протеини махунарки.
На практичном нивоу, махунарке се могу користити динстане уместо тестенина или пиринча, куване, оцеђене и охлађене као прилог јелима, и куване заједно са житарицама како би се постигао БВ сличан оном у протеинима јаја.
Функције
Махунарке имају и нутритивну и екстра-нутритивну функцију.
Нутритивна својства
Нутритивни аспекти махунарки могу се разликовати у 1. Енергију и макронутријенте, 2. Минералне соли и витамине.
- Енергија и макронутријенти
- Енергетска функција и снабдевање угљеним хидратима: свеже махунарке обезбеђују прилично хетерогену количину енергије; креће се од 40 кцал / 100 г пасуља, ноторно нискокалоричног, до 115 кцал / 100 г лупина. Вредновање енергије унете у махунарке морамо запамтити да, док за свеже и конзервисане није потребно мењати вредности таблица састава хране, за сушене махунарке потребно је кориговати све хранљиве материје за коефицијент хидратације једнак 3 Сува махунарка за натапање (на пример суви пасуљ) који даје 300 кцал / 100г, једном рехидриран ће тежити 3 пута више, али за исту масу даје 300/3 = 100кцал / 100г. На крају, све вредности сушених махунарки у табели морају се поделити са 3.
Већина унесене енергије долази из угљикохидрата; они, чак и након кухања и релативног повећања пробављивости, и даље имају умјерен гликемијски индекс (такођер захваљујући све "обиље дијететских влакана). - Унос протеина и липида: протеини садржани у њима представљају око 1/3 укупног кцал. Они, упркос скромној БВ, имају недостатак само у метионину и цистеину; следи да, повезујући их са другим протеинима богатим са ове две аминокиселине (попут житарица), могу достићи БВ сличан оном животињских протеина.
Садржани липиди су полинезасићени, дакле доброг квалитета, али квантитативно ирелевантни (1/15 укупних калорија).
- Енергетска функција и снабдевање угљеним хидратима: свеже махунарке обезбеђују прилично хетерогену количину енергије; креће се од 40 кцал / 100 г пасуља, ноторно нискокалоричног, до 115 кцал / 100 г лупина. Вредновање енергије унете у махунарке морамо запамтити да, док за свеже и конзервисане није потребно мењати вредности таблица састава хране, за сушене махунарке потребно је кориговати све хранљиве материје за коефицијент хидратације једнак 3 Сува махунарка за натапање (на пример суви пасуљ) који даје 300 кцал / 100г, једном рехидриран ће тежити 3 пута више, али за исту масу даје 300/3 = 100кцал / 100г. На крају, све вредности сушених махунарки у табели морају се поделити са 3.
- Минералне соли и витамини
- Минералне соли: махунарке пружају одличне количине гвожђа (Фе), калијума (К) и фосфора (П). Биорасположивост ових минерала је ограничена, али с обзиром на то да (на пример) скоро ниједна плодна жена не достиже препоручену дневну количину гвожђа (18 мг / дан) храном (види анемију жена), допуна исхране махунаркама може помоћи при приступу овим вредности.
- Витамини: типични витамини махунарки су пре свега тиамин (Б1), ниацин (ПП), фолна киселина и биотин (вит. Х).
Проблем метеоризма и анти-нутритивни фактори
Оно што генерално успорава популацију у конзумирању махунарки су такозвани „нуспојаве“, односно надутост и надутост.Овај феномен је углавном узрокован бактеријском ферментацијом дебелог црева (дебело црево) према неким молекулима глукозе, тачније два олигосахарида: раффиносе И стахиоза. Резултат је мање -више обилна производња метана који се апсорбује у врло малом делу, али углавном пролази кроз "директно избацивање". С друге стране, чини се да сличан механизам фаворизује значајно смањење канцерогених једињења смањењем ризика од рака на дебелом цреву. У сваком случају, могуће је ограничити почетак метеоризма и надутости просејати у млину за поврће (не мешати!) добро скуване махунарке искључујући кору.
Међутим, прикладно је навести да махунарке такође имају неке антитутритивне функције; међу њима спомињемо у примису АНТИТРИПТИЦУ и АТИАМИЛАСИЦУ; током варења махунарки, у ствари је могуће приметити значајно смањење дигестивне ефикасности према протеинима (горе до 40% инхибицијом трипсин и од кимотрипсин) и то према скробовима (инхибиција амилазе); стога није препоручљиво конзумирати превелике порције (као и за сву другу храну!), већ их пре свега повезивати са великим количинама протеинске хране. НБ. Ови елементи против исхране могу се деактивирати пажљивом топлотном обрадом.
Присутни су и неки молекули хелатирање који ометају апсорпцију минерала; очигледно је то аспект који не поништава у потпуности допринос калцијума и гвожђа ... али ипак је добро запамтити њихово постојање.
Даљи проблеми могу се тицати специфичне потрошње пасуља и грашка од стране субјеката погођених фавизмом.
Махунарке против високог холестерола
Са гледишта дигестије липида, конзумирање махунарки значајно смањује апсорпцију холестерола; то се догађа захваљујући хелатном дејству сапонина (гликозиди) и лецитин (биљни стероид) како на егзогеним масним молекулима, тако и на ендогеним који се излучују у цревима помоћу жучи.
На крају, конзумација махунарки посебно је назначена у контроли гликемије, у превенцији и лечењу дислипидемија, рака дебелог црева и затвора.
Библиографија:
- Житарице и махунарке у исхрани за здравље - А. Форменти, Ц. Маззи - Нове технике - странице 46-49
-cause-sintomi-e-cura.jpg)
