1. ПРИПРЕМНИ ПЕРИОД - ОСНОВНИ ПЕРИОД 1 - значи користити у недељном микроциклусу
Сила са преоптерећењем (експлозивна и експлозивна еластика)
- Континуирано дубоко савијање: континуирано савијање са хоризонталним бутинама, 3 сета од 5 рипова са оптерећењем од 150% до 200% телесне тежине
- ½ Континуирани чучањ (време сваког рипа око 600 милисекунди): 3 сета од 6 понављања при 100-200% телесне тежине
- Континуирани скок у дубоку кривину: 3 сета од 6-8 рипова са 100% оптерећења телесне тежине у првој сесији и 50% у другој сесији
- ½ Континуирани скок у чучањ: 3 сета од 6-8 понављања при 50% телесне тежине у првој сесији и 100% у другој
- Опруга предњег дела стопала: изводи се на једном уду одједном, два сета по нози почевши са природним оптерећењем до 20-30 понављања, до 60-80 понављања и по могућности са преоптерећењем од 20% телесне тежине.
НБ. За вежбе а-б оптерећења се морају постепено повећавати када је спортиста у стању да одржи време трчања; за вежбе ц-д, са константним оптерећењима, висина скокова се мора повећати. Опоравак мора бити око 3 инча, а на крају сваке вјежбе морају се брзо извести неки компензацијски покрети.
Посебне вежбе трчања
Брзи удар - велики удар; други САМО ако је потребно.
Посебна и специфична снага
- Прескочи: 2-3 серије од 150 додира до серије од мак 200 додира (око 30 "" на сваких 100 додира); 2 пута недељно
- Успони: са 50 и 100 м специфични су по експлозивној, еластично-циклично отпорној мешовитој анаеробној, алактацидној и лактацидној снази; 1 до 2 недељно
- 2 * 4 * 50м са паузама од 3 "-8" + 2-3 * 100м са паузама од 6-8 ", да бисте дошли до 5 * 50м са паузама од 3-8" + 4-5 * 100м са паузама од 6 "-8"
- 4 * 50м са паузама од 3-8 " + 4 * 80м са паузама од 4-10" + 2 * 100м са паузама од 6-8 ", до 4 * 80 са паузама од 5-10" + 3-4 * 100 м са паузама од 6-8 ".
Вјежбе убрзања, спринта, прогресије и истезања
Спринт стоји, креће се и мирује (20-30м); напредује и протеже се на удаљеностима од 100 м (15-20) достижући брзине у корелацији са периодом и такве да развијају технички ефикаснију механику трчања од оне која се користи у тркама издржљивости.
Континуирана аеробна снага
- Пређите константном брзином: ТОТ 4-5км
- Крст у току: ТОТ 4-5км.
Фракциона аеробна снага
- Тестови на 300 м за укупну удаљеност од 3500 м, са паузама од 2-3 "; на пример: 10-12 * 300 м
- Тестови од 300 до 600м за ТОТ удаљеност од 3500м, са паузама од 3-4 "; нпр .: 5-6 * 600м, или 6-7 * 500м, или 4 * 600м + 2 * 500м, или 4 * 600м + 3 * 400м или 4 * 600м + 4 * 300м.
1. ПРИПРЕМНИ ПЕРИОД - ОСНОВНИ ПЕРИОД 2 - значи користити у недељном микроциклусу
Сила са преоптерећењем (експлозивна и експлозивна еластика)
- Континуирано дубоко савијање: континуирано савијање са хоризонталним бутинама, 3 сета од 5 рипова са оптерећењем од 150% до 200% телесне тежине. „Вежба“ се мора изводити са таквом динамиком да дозвољава брзу инверзију покрета и непрекидну сукцесију; време извршења флуктуира око 800 милисекунди
- ½ Континуирани чучањ (време сваког рипа око 600 милисекунди): 3 сета од 6 понављања на 200% телесне тежине
- Континуирани скок у дубоку кривину: 3 сета од 6-8 рипова са 100% оптерећења телесне тежине у првој сесији и 50% у другој сесији
- ½ Континуирани скок у чучањ: 3 сета од 6-8 понављања при 50% телесне тежине у првој сесији и 100% у другој
- Опруга предњег дела стопала: изводи се на једном уду одједном, два сета по нози почевши са природним оптерећењем до 20-30 понављања, до 60-80 понављања и по могућности са преоптерећењем од 20% телесне тежине.
НБ. За вежбе а-б оптерећења се морају постепено повећавати када је спортиста у стању да одржи време трчања; за вежбе ц-д, са константним оптерећењима, висина скокова се мора повећати. Опоравак мора бити око 3 инча, а на крају сваке вјежбе морају се брзо извести неки компензацијски покрети.
Посебне вежбе трчања
Брзи удар - велики удар; други САМО ако је потребно.
Посебна и специфична снага
- Прескочите: 1-2 серије од 200-300 додира (око 25-27 "" на сваких 100 додира)
- Наизменични скокови: 6 десетина + 2 * 50м до 2 десетине + 4 * 50м; петоструки + 3 * 100м; 2 * 50м + 2 * 100м
- Успони: са 50 и 100 м специфични су по експлозивној, еластично-циклично отпорној мешовитој анаеробној, алактацидној и лактацидној снази; 2 пута недељно: а) 5 * 50 м са паузом од 3-8 ", 5 * 100 м са паузом од 6-8"; б) 7-8 * 100м са паузама од 6-8 ".
Вјежбе убрзања, спринта, прогресије и истезања
Спринт стоји, креће се и мирује (20-30м); напредује и протеже се на удаљеностима од 100 м (15-20) достижући брзине у корелацији са периодом и такве да развијају технички ефикаснију механику трчања од оне која се користи у тркама издржљивости.
Континуирана аеробна снага
- Пређите константном брзином: ТОТ 4-5км
- Крст у току: ТОТ 4-5км.
Фракциона аеробна снага
- Тестови на 300 м за укупну удаљеност од 3500 м, са паузама од 2-3 "; на пример: 10-12 * 300 м
- Тестови од 300 до 600м за ТОТ удаљеност од 3500м, са паузама од 3-4 "; нпр .: 5-6 * 600м, или 6-7 * 500м, или 4 * 600м + 2 * 500м, или 4 * 600м + 3 * 400м или 4 * 600м + 4 * 300м.
Мешовита аеробна снага
Тестови од 600 до 200м са 85% брзине на укупној удаљености од 2500м, са паузама од 4-6 "у зависности од брзине; нпр .: 2 * 600м +2 * 500м + 2 * 200м, или 2 * 600м + 2 * 400м + 2 * 300м.
1. ПРИПРЕМНИ ПЕРИОД - ПОСЕБНИ ПЕРИОД
На крају недеља учитавања почињу прва такмичења у дворани.
1. ПРИПРЕМНИ ПЕРИОД - ПОСЕБНИ ПЕРИОД - значи користити у недељном микроциклусу
Посебна и специфична снага
- Реактивни скокови на препреке: 30-40 реактивних трзања на препрекама-4-5 серија од 8-10 х размакнутих 1 м један од другог и високих 30-76 цм
- Наизменични скокови: а) 3 * 50м, б) 1-2 * 100м.
Континуирана аеробна снага
Крст у току: ТОТ 2-3 км.
Фракциона аеробна снага
Тестови на 300-400м за укупну удаљеност од 2500м, са прекидима од 3-4 "; на пример: 3 * 400м + 4 * 300м.
Мешовита аеробна снага и специфична издржљивост
Тестови на 600-200м за укупну удаљеност од 2500м, са паузама од 4-6 "; на пример: 2 * 600м + 2 * 500м + 2 * 200м са последња 2 теста којима претходи 1 макро-пауза да 8-10".
Ритмички тестови трчања
Брзо кружно путовање: 2-3 * 100м.
2. ПРИПРЕМНИ ПЕРИОД
У овом тренутку неопходно је искористити ефекте обуке стечене током првог припремног периода, посебно повећање интензитета, знајући да спуштање терета може бити САМО у односу на запремину, што се такође може повећати ТОКОМ текућег циклуса.
Ритмичке и техничке вежбе се затим премештају у циклус осветљавања или опоравка; током периода регенерације морају се изводити ритмичке и средње дуге вежбе отпора (250-300-400м), како би се успорило смањење ефикасности мишића без додиривања врхова великих брзина.У овом периоду морају бити присутне и вежбе трчања, комбиноване ход и тркачки тестови.
2. ПРИПРЕМНИ ПЕРИОД - ПОСЕБНИ ПЕРИОД - значи користити у недељном микроциклусу
Експлозивна сила и еластични експлозив
- ½ Брзи непрекидни чучањ: 4 сета од 6 рипова са оптерећењем од 100 до 200% телесне тежине. "Вежба" се мора изводити с таквом динамиком да се омогући брза инверзија покрета и непрекидна сукцесија; време извршења флуктуира око 700 милисекунди
- Континуирани скок у дубоку кривину: 3 сета од 6-8 рипова са 100% оптерећења телесне тежине у првој сесији и 50% у другој сесији
- ½ Континуирани скок у чучањ: 3 сета од 6-8 понављања при 50% телесне тежине у првој сесији и 100% у другој
Посебна реактивна сила
- Реактивни скокови на препрекама: 50-60 реактивних трзања на препрекама-4-6 серија од 8-10 х размакнутих 1м и 50-76цм високо; препреке се могу савладати опуштеним ногама или брзо вратити у груди
- Прескочите: 1-2 * 200 понављања: око 25-27 "" на сваких 100 додира; можете изабрати да изведете 2 * 200 додира у којима 50 додира високог прескакања следи 50 брзог прескакања
- Наизменични скокови: а) 3 десетине + 4 * 50 м (или 2 * 100 м), б) 3 петокраке + 3 * 100 м.
Вежбе убрзања и спринта
Спринт стоји, креће се и мирује.
Отпор брзине
Тестови на 60-80-100м, трчање на 95% (80м у серији од мак 4 теста, 100м у серији од мак 3 теста), од 12 до 16 понављања са паузама од 3 "за 80м, од 3-4" за 100м и 7-8 "између серија, за ТОТ од 1000-1200м.
Специфичан отпор
- Поновљени тестови 200-600м, трчање на 85-90%, за ТОТ од 2000м, са прекидима од 6-12 "у зависности од брзине
- Поновљени тестови 400-200м, трчање на "85-90%, за ТОТ од 2000м, са микро-паузама од 3-4" и макро-прекидима од 10-12 ".
Мешовита аеробна снага и специфична издржљивост
- Тестови на 600-200м трчању при 80-85% брзини за ТОТ удаљеност од 2000м, са прекидима од 6-12 "у зависности од брзине
- Серија понављања са тестовима од 400 до 200м трчи при "80-85% брзине за ТОТ удаљеност од 2000м, са микро-паузама од 3-4" и макро-паузама од 10-12 ".
Мешовита аеробна снага и специфична издржљивост
Огледи 600-200м трче брзином од 80-85% на укупној удаљености од 2500м, са паузама од 4-6 ":
- 4 * 600м, 5 * 500м, 6 * 400м, 8 * 300м, 3 * 600м + 3 * 300м, 2 * 600м + 3 * 400м
- 3 * 600м + 2 * 300м, 2 * 600м + 3 * 300м +2 * 200м, 2 * 600м +2 * 400м + 2 * 300м.
НБ. "Последњим или последња 2 теста претходи дужа пауза (8-10") како би се они брже извршили и више стимулисали лактацидни механизам.
2. ПРИПРЕМНИ ПЕРИОД - ОДРЕЂЕНИ ПЕРИОД - значи користити у недељном микроциклусу
Посебна реактивна сила
- Реактивни скокови на препрекама: 30-50 реактивних трзања на препрекама-4-6 серија од 6-8 сати размакнутих 1 м један од другог и висине 30-76 цм; препреке се могу савладати опуштеним ногама или брзо вратити у груди. Од 2 до 3 сесије недељно, у зависности од потреба
- Прескочите: 2 * 200-300 понављања: око 25-27 "" на сваких 100 додира; можете изабрати да их изведете са 50 додира високог прескакања, а затим 50 брзог прескакања
- Наизменични скокови: а) 3 десетине + 2-3 * 100м, б) 3 петокраке + 2-3 * 100м.
Вежбе убрзања и спринта
Стојећи, покретни и стационарни спринтови, прогресивни, преко 80м (6-8-10) достижући велику брзину (60 + 20м).
Отпор брзине
Тестови на 60-80-100м, трчање на 95% (80м у серији од мак 4 теста, 100м у серији од мак 3 теста), од 12 до 16 понављања са паузама од 3 "за 80м, од 3-4" за 100м и 7-8 "између серија, за ТОТ од 1000-1200м.
Специфичан отпор
Поновљени тестови 600-200м, ради на 85-90%, за ТОТ од 2000м, са прекидима од 6-15 "у зависности од брзине; нпр .: 2 * 600м + 2 * 400м, 1 * 600м + 2 * 400м + 2 * 300м, 3 * 400м + 3 * 300м, 600-500-400-300-200м.
Тестови синтезе и тркачке брзине
Тестови на удаљеностима 200-300м, паузе 15-18 ", изведени у облику тркачких пропусница; нпр: 2 * 200м + 2 * 300м, 4 * 200м + 1 * 300м.
НБ. Потребно је мерити времена на сваких 100 метара, покушавајући да покријете 2. и 3. деоницу истом брзином као и прва.
Мешовита аеробна снага и специфична издржљивост
Пробе од 600-200 м трче са „85% брзине на укупној удаљености од 2500 м, са паузама од 4-6“:
- 4 * 600м, 5 * 500м, 6 * 400м, 8 * 300м, 3 * 600м + 3 * 300м, 2 * 600м + 3 * 400м
- 3 * 600м + 2 * 300м, 2 * 600м + 3 * 300м + 2 * 200м, 2 * 600м + 2 * 400м + 2 * 300м.
НБ. "Последњим или последња 2 теста претходи дужа пауза (8-10") како би се они брже извршили и више стимулисали лактацидни механизам.
2. ПРИПРЕМНИ ПЕРИОД - ЗАВРШНИ ПЕРИОД С СЕКУНДАРНИМ РАСАМА - значи користити у недељном микроциклусу
Посебна реактивна сила
- Реактивни скокови на препрекама: 30-40 реактивних трзања на препрекама-4-5 серија по 6 х размакнутих 1м и 30-76цм високо; укључити у грејање
- Наизменични скокови: 1-2 * 100м.
Брзина
Тестови на 60-150м, трчање при 95%, 4-5 понављања са паузама од 8-10 ", за ТОТ од 400-500м; на пример: 60-80-100-150м.
Специфичан отпор
Поновљени тестови 600-200м, трчали на "90-95%, за ТОТ од 1600м, са прекидима од 8-12-15" у зависности од брзине; нпр .: 600-500-300-300м, 500-400-300-300-200м, 600м + 3 * 300м.
Тестови синтезе и тркачке брзине
Тестови на удаљеностима 200-300м, паузе 15-18 ", изведени у облику тркачких пропусница; нпр: 2 * 200м + 1 * 300м.
НБ.Потребно је мерити времена на сваких 100 метара, покушавајући да покријете 2. и 3. деоницу истом брзином као и прва.
Библиографија:
Приручник тренера атлетике - Први део: опште информације, трке и ходање - Центар за проучавање и истраживање - стр. 69-84.Остали чланци на тему „Обука са двоструком периодизацијом брзих трчања - 400 метара“
- Обука за једну периодизацију Брзо трчање - 400 метара
- Техника брзог трчања у атлетици
- Ритам трке у тренингу брзих трка
- Тренинзи снаге за брзо трчање и трчање
- Тренинг брзине и издржљивости за брзо трчање и трчање
- Појединачна периодизација тренинга у брзим трчањима - 100 и 200м
- Двострука периодизација тренинга у брзим трчањима - 100 и 200м
