Кардио вежбе могу имати велики или мали утицај. Најчешћи из ове последње категорије су ходање, пливање, веслање, вожња бицикла и елиптични тренинзи, а посебно су погодни за почетнике, за оне који се опорављају од повреде и за оне са проблемима зглобова.
уздигао тело. Генерално, током извођења, најмање једно од два стопала остаје причвршћено за тло или тежину тела подржава вода или машина. На овај начин зглобови, попут колена и глежњева, апсорбују мањи утицај силе која на њих делује.
Погрешно је мислити да ове вежбе нису јако интензивне. Могуће је, у ствари, радити кардио вежбе са ниским утицајем, интензивне попут трчања са високим утицајем, само повећати темпо, смањити време опоравка између серија или додати отпор.
Тренинг ниског интензитета је идеалан за бављење спортом на отвореном током лета.
Ево идеалне фреквенције за вежбање кардио тренинга.
, тетиве и кости, смањујући стрес и посљедично ризик од прекомјерних озљеда и других озљеда код особа с остеоартритисом, аутоимуним стањима и другим проблемима зглобова.
То је лако учинити
Кардио са ниским утицајем може бити користан за људе који се први пут приближавају фитнесу или за старије особе, чије тетиве, зглобови и лигаменти нису баш агилни. На пример, шетња не укључује посебне вештине, технику или прекомерни напор, а може је учинити било ко. Интензитет се временом може повећавати, како ваши тренинзи напредују, безбедно и ефикасно.
Ојачајте срце
Све кардио вежбе са малим утицајем, као и са високим утицајем помажу јачању срца. У ствари, неколико студија показује да „умерена дневна физичка активност може смањити ризик од срчаних обољења, дијабетеса типа 2 и можданог удара“.
Међутим, што се рад више појачава, веће су користи. Дакле, ако схватите да ваше тело може да издржи благо убрзање, након првих неколико периода тренинга повећање брзине ходања или окретања педала засигурно ће имати позитивне последице по ваше здравље.
Побољшајте издржљивост мишића
Кориштењем мањег оптерећења зглобова, кардио вјежбе са малим утјецајем могу помоћи у очувању здравља зглобова.
Помаже у одржавању уравнотежене тежине
Баш као и кардио са високим утицајем, кардио са малим утицајем такође помаже у сагоревању калорија и масти и побољшава контролу шећера у крви. Према Универзитету Харвард, просечна одрасла особа која ради умерен кардио тренинг на веслачкој машини сагорева између 200 и 300 калорија у 30 минута. Додатно, додавањем интервала високог интензитета вашој фитнес сесији можете сагорети калорије током и после тренинга док се тело опоравља. .
, али као вежба без оптерећења, која вам омогућава да сатима педалирате без утицаја на зглобове, може бити мање заморна. Из тог разлога, ово је посебно препоручена врста обуке.
Данце
Тренинг заснован на плесу ефикасна је замена за брзо ходање јер нуди исте предности, али додаје разиграну и забавну компоненту, посебно погодну за оне који не воле посебно да се баве спортом.
Пливајте или вежбајте у води
Као и бициклизам, пливање је вежба без оптерећења и то је чини најпогоднијом од свих. Штавише, није неопходно бити стручан пливач да бисте је вежбали.Алтернативе пливању, али подједнако препоручљиве, могу бити водени аеробик или трчање у води, или ходање по води без додиривања дна (удобно, јер не морате чак ни да купујете одговарајућу одећу, попут панталона за трчање!).
Обука са машином за веслање
Овај алат, осим што вам омогућава извођење „кардио активности, омогућава вам да истовремено тренирате мишиће доњег дела тела, централног дела леђа и руку.
Покрените нека кола
Ако ходање и вожња бициклом могу бити монотони, алтернатива би била вежбати кружну вежбу, комбинујући неколико вежби снаге са малим ударцем са мало или без међуодмора. На пример, можете направити низ чучњева, након чега следи серија растезања бућица изнад главе и искораци.
