Погледајте видео
- Погледајте видео на иоутубе -у
Грицкалице никада нису биле тако модерне као у последње време. Сви их мало препоручују, од лекара до дијететичара, од новина до трговачких часописа.
Али да ли су заиста толико корисни?
Они који редовно прате наше чланке већ ће имати на уму одговор: "Зависи".
Функција грицкалица је да регулишу унос хране.
Свима нам се догодило да смо се нашли у стиску незаситне глади након дугог поста. У таквим условима обично узимамо много већу количину хране него што је потребно, јер је потребно најмање 20 минута да мозак прими прве сигнале ситости.
Напад глади неизбежно настаје ако се дозволи да прође превише сати између оброка. У овим случајевима, једини начин да се одбраните је да једете грицкалице током дана. Бити у стању да контролишете свој апетит значи да контролишете искушења у храни.
Ужина би пре свега требало да има следеће карактеристике:
бити оправдан и планиран
бити уравнотежен и калоријски контролисан
Ужина је оправдана ако постоји стварна потреба. Посматрајући следећу табелу може се видети да је у просеку потребно три до четири сата да се комплетан оброк свари.
Време варења хране
Минута
Храна
До 30 "
Напици од глукозе, фруктозе, меда, алкохола, изотоничних електролита
30' ‑ 60'
Чај, кафа, немасно млеко, лимунада
60' ‑ 120'
Млеко, немасни сир, бели хлеб, кувана риба, пире кромпир
120' ‑ 180'
Посно месо, кувана тестенина, омлети
180' ‑ 240'
Сир, зелена салата, шунка, филе на жару
240' ‑ 300'
Одрезак на жару, пите, печење, сочиво
360'
Туњевина у уљу, краставци, пржена храна, печурке
480'
Кисели купус, сардине купус на уљу
(из Питзалис Г., Луцибелло М., Храна: упутства за употребу, Милан, Францо Ангели, 2002
Стога је добро правило да једете ужину када прођу најмање 2 сата од претходног оброка и најмање 2 сата од следећег. Очигледно ће овај период зависити од тога шта сте и колико раније јели. Ако после свадбеног ручка можемо дозволити да прође 6-8 сати пре него што поново узмемо храну, када смо приморани да прескочимо оброк, можемо да конзумирамо више грицкалица за кратко време касније (90-120 минута).
Планирање ужине уско је повезано са вашим дневним потребама за калоријама. Ако се спортиста може упуштати у доследне и честе ужине, то се не може рећи за седентарца, коме би мало воћа у поподневним сатима могло бити довољно.
Прехрамбена индустрија нуди нам читав низ укусних решења за претварање грицкалица у састанак са укусом. Штета што њихове добре, али лагане грицкалице заправо доносе најмање 150 калорија по оброку, а тако су привлачне и не баш заситне да изазову да уносимо више него што је потребно Држати под контролом глад и прождрљивост у овим случајевима постаје заиста тешко, па је добро вратити се на боље изборе.
Добар компромис између укуса и моћи засићења дају дијететске плочице. Међутим, ни ова опција није без контраиндикација. Пре свега, избор би требао пасти на решетке са правилном расподелом између угљених хидрата, масти и протеина. Зоне или оне са додатком протеина генерално добро функционишу.
Затим је потребно проценити врсту састојака, који су често дефицитарни, па чак и штетни (види хидрогенизоване масти). Често се потрошач суочи са једноставним комадом чоколаде са доданим витаминима и протеинима. Чак и у овим случајевима, слатки зуб можда неће одољети искушењу да одбаци још један.
Па шта би могли бити примери уравнотежених грицкалица? Хајде да их видимо заједно:
- полумасни природни јогурт (не воће, без млечне павлаке)
- чаша млека
- воће и неколико кришки нарезаних, не превише масти (бресаола, сирова шунка, ћурећа прса, кувана шунка)
- воће и кришка немасног или полумасног сира (садржај липида мањи од 35%)
- воће и мало сувог воћа (2-3 ораха, 5 или 6 бадема итд.).
У свих пет случајева постоји правилан баланс између количине масти и протеинских угљених хидрата. Конзумација воћа оправдана је чињеницом да влакна која се у њему налазе успоравају варење и одређују појаву осећаја ситости.
Ораси и бадеми, иако су висококалорични и не засићују одмах, ако се конзумирају у малим количинама, доносе веома корисне елементе за тело (попут незасићених и полинезасићених масних киселина), а да их не оптерећују.
Очигледно је да су количине повезане са енергетским потребама организма и морамо пазити да не одемо предалеко изван граница дневног уноса калорија.Веће воће и додатни орах лако нас могу натерати да пређемо 100-150 калорија.
Није потребно конзумирати обе грицкалице током дана, а много зависи од ваших навика у исхрани. На пример, ако обилно доручкујете у 7.30 и ручате у 12.30, ужина за особу која седи у средином јутра потпуно је сувишна.
Важнија је ужина средином или касно поподне. У ствари, за вечеру је препоручљиво ограничити унос угљених хидрата, посебно једноставних (или оних са високим гликемијским индексом).
Поврће по укусу и мало меса или рибе у комбинацији са малим порцијама хлеба углавном су више него довољни. Ако се вечера конзумира далеко од ноћног одмора, размислите о могућности мале ужине 30-60 минута пре спавања. Идеално у овим случајевима је попити чашу млека јер ће триптофан садржан у њему једном трансформисаном у серотонин подстаћи опуштање и ноћни одмор.
Предложени примери су такође изабрани због њихове практичности и брзине припреме. Превише често, заправо, немате много времена за припрему хране коју ћете понети са собом током дана.
Међутим, ако смо из овог или оног разлога приморани на ужину у бару, постаје веома тешко пронаћи здраву алтернативу унапред запакованим грицкалицама. Да бисте ограничили оштећење шипке, можете наручити, на пример:
свеже цеђен сок од поморанџе и мали тост са сушеним сиром од шунке
или чашу свежег млека
или мали сендвич са мало листова зелене салате и мало немасног нарезаног
ПОВЕЗАНИ ЧЛАНЦИ: Дијета и менза
Дијета и доручак
Дијета и менза
