Дневна потреба за протеинима
Протеини се састоје од 20 аминокиселина, од којих је девет есенцијалних, што значи да тело није у стању да их произведе само, па их је стога потребно увести уравнотеженом и здравом исхраном.
Количина протеина за дневни унос зависи од различитих фактора, укључујући старост, пол и физичку активност. Оптимална количина би била: 0,8 грама протеина по килограму телесне тежине дневно.
Исхрана сама може обезбедити више него довољно протеина, чак и ако се ради о вегетаријанској или веганској исхрани. Међутим, намирнице биљног порекла не садрже увек потпуне протеине или протеине који имају свих девет есенцијалних аминокиселина. Дакле, ако се не конзумирају производи животињског порекла, препоручљиво је током дана на сто донети разне биљне протеине како би се добиле све аминокиселине.
За изградњу мишића најбоље је јести протеине за доручак.
Највише протеина
Пилетина и ћуретина
Пилећа прса: 54,5 г протеина
Пилетина је популаран и свестран избор хране. Може се кувати, пећи, пржити, пећи на жару и зачинити уљем, уз омиљено поврће и храну богату сложеним угљеним хидратима, попут квиноје, пира или смеђег пиринча. Живина би могла бити једна од најбољих намирница када је у питању „добро заокружена исхрана: богата је протеинима и витаминима Б, а има мало засићених масти“.
Млевена Турска: 53,9 г протеина
Пурећа прса или млевено ћуреће месо две су друге здраве намирнице које садрже много протеина, а мало угљених хидрата. Садрже витамине Б и хем гвожђе, облик гвожђа који се налази само у производима животињског порекла и које тело најбоље апсорбује.
Лосос и шкампи
Лосос: 45 грама протеина
Лосос је можда једна од најбољих намирница богата протеинима због својих омега-3 масних киселина које су здраве за срце. Храна коју препоручујемо да једете два пута недељно. Лосос је такође „одличан извор витамина Д, који је тешко пронаћи у многим намирницама“.Туњевина и лосос. Ево разлика између њих.
Шкампи: 19,4 грама протеина
Шкампи су популарна храна са високим садржајем протеина, са ниским садржајем масти. Једна порција има само 100 калорија и 1,4 грама масти, плус селен, витамин Б12 и фосфор. Шкампи су здраво (и укусно) предјело.
Посна говедина
Мршаво говеђе месо: 45 грама протеина
Још један врх листе када је у питању храна са високим садржајем протеина и ниским садржајем угљених хидрата је говедина. Посни одрезак садржи 90 посто ваше дневне потребе за протеинима. Такође је одличан извор витамина Б и гвожђа.
Међутим, конзумација црвеног меса (попут говедине) повезана је са повећаним ризиком од срчаних обољења, рака и дијабетеса типа 2. Због тога стручњаци за исхрану препоручују ограничавање уноса на једну кувану порцију недељно. Одаберите резове. Посније месо да бисте добили мање засићене масти, врста масти за коју се верује да доприноси хроничним болестима.
Тофу и Темпех
Тофу: 43,5 грама протеина
Тофу долази из соје и једна је од најбољих веганских намирница богата протеинима јер пружа потпуне протеине. Само 1 шоља сировог чврстог тофуа садржи 87% количине протеина који се конзумирају у току дана. Тофу, који може попримити облик и укус свега што кувате, нуди и влакна, биљно гвожђе и 132 одсто препоручених дневни унос калцијума.
Темпех: 33,7 грама протеина
Темпех потиче од ферментисане соје, али за разлику од тофуа, темпех има орашасту арому и текстуру жвакања. Често се користи као замена за месо. Као и тофу, темпех је одличан извор потпуних протеина биљног порекла, а такође обезбеђује гвожђе и калијум.
У овом чланку здравствене користи сојине хране
Конзервирана туњевина
Туњевина из конзерве: 22,6 грама протеина
Туна из конзерве је популаран ручак, било да се меша у салату или сендвич. Туњевина је позната по високим нивоима живе, али „лака“ сорта из конзерве има нижи ниво. Садржи протеине и омега-3 масне киселине, које подржавају рад срца здравље.
Сочиво и црни пасуљ
Сочиво: 17,9 грама протеина
Лећа је одлична вегетаријанска храна са високим садржајем протеина. И не само то, они такође пружају чврсте изворе влакана, калијума, фолне киселине и антиоксиданата. Редовно конзумирање сочива доприноси побољшању нивоа холестерола и шећера у крви.
Црни пасуљ: 15,2 грама протеина
Конзумирање различитог пасуља (и мешање са пиринчем) је добар начин да добијете потпуне протеине које су вам потребне, посебно ако не једете месо или друге животињске производе. Црни пасуљ садржи гвожђе, калцијум, влакна и протеине. Дијета која редовно укључује јела на бази пасуља, сочива и махунарки помаже у смањењу ризика од настанка хроничних болести.
Јогурт и Рикота
Јогурт: 14 грама протеина
Јогурт је једна од најбољих намирница за доручак са високим садржајем протеина због садржаја калцијума, протеина и пробиотика. Пробиотици су добре бактерије које су повезане са побољшањем здравља црева и имунитета. Приликом одабира јогурта избегавајте оне са додатком шећера. Уместо тога, одлучите се за једноставне укусе и додајте свеже воће за повећање влакана.
Рикота: 12,5 грама протеина
Рикота, посебно када се помеша са воћем богатим влакнима, потпуна је и здрава ужина захваљујући садржају масти и протеина. Верзије без масти и са ниским садржајем масти обезбеђују исту количину протеина: 12,5 грама. Скута је такође добар извор калцијума који подржава кости.
Егг
Јаја: 12,2 грама протеина
Јаја су једна од најбољих намирница за доручак богата протеинима. Већина протеина у јајима - два јаја имају 24 одсто дневне потребе за протеинима - налази се у беланцима, али се препоручује и конзумирање једног жуманца, јер је то добар извор холина, масти која подржава мозак.
Кравље млеко и сојино млеко
Млеко: 7,7 грама протеина
Млеко је једно од најбољих пића богатих протеинима. Кравље млеко садржи широк спектар других кључних нутријената, укључујући калцијум, калијум и масти, и често је обогаћено витамином Д. Заједно, калцијум и витамин Д могу помоћи у изградњи и одржавању јаких костију.
Сојино млеко: 6,9 грама протеина
Увек популаран избор „млека“ за вегетаријанце, вегане и особе са интолеранцијом на млечне производе, сојино млеко или сојино пиће, једна је од најбољих замена за млеко са високим садржајем протеина, потпуно протеинских. Ако се одлучите за „биљну алтернативу млеку, увек бирајте обогаћене верзије како бисте били сигурни да добијате важне хранљиве материје као што су калцијум и витамин Д.“
Путер од кикирикија
Маслац од кикирикија: 7 грама протеина
Храна коју воле спортисти, путер од кикирикија богат је протеинима. Две кашике садрже 7 грама протеина. Крема је такође богата незасићеним мастима здравим за срце и одлично се слаже са овсеном кашом, тостом, бананама, па чак и прженим у тигању као прелив. Иако кикирики технички није орах - то су махунарке - чак и ораси попут бадема и индијских орашчића пружају поврће протеина, у мањим количинама (12% и 8% ДВ, респективно).
Паста? Интегрално са протеинима мекиња
Угљени хидрати су добри за вас, посебно када су цели, попут тестенина од целог зрна. Цела зрна садрже сва три дела зрна: мекиње, клице и ендосперм. Велики део исхране зрна долази од клица и мекиња, укључујући протеине и масти биљног порекла. Део тестенине скувано 80 грама целог зрна обезбеђује 7 грама протеина.
.jpg)
