У овом чланку ћемо покушати да објаснимо, поред тога који се мишићи активирају покретом лат машине, како то извести, који су основни предуслови и како их проценити пре него што вежбу убацимо у рутину тренинга.
нагоре, као код повлачења или повлачења на шипки, или отпора према телу, као у случају повлачења на лат машини или слично (тип вертикалне вуче), укључени мишићи ће бити- по редоследу интервенције - односно:- Велико леђно (лат);
- Велики округли;
- Велики напрсник;
- Стражњи делтоид;
- Ромбоиди;
- Средњи и доњи трапез;
- Брацхиал бицепс;
- Брацхиалис;
- Брацхиорадиалис.
Осим тога, наравно, и за стежуће мишиће шаке.
За додатне информације: Лат машина: Врсте вуче и разлике . Није да држање на леђима, које захтева фронталну адукцију, изазива мање укључивање великог леђног и великог ротонха, али омогућава већу активацију руку, отежавајући нагласак на циљним мишићима.
- Пронађите одговарајућу висину седишта машине која вам мора омогућити да се ухватите за шипку истезањем али седењем, без ограничавања максималног опсега кретања, осим ако не желите да поставите „стоп“ као што ћемо видети испод;
- Седите са каблом изнад главе. Ако желите да користите бутни блок, положај ће бити традиционалан (с погледом према машини), обрнуто (без блока, али без скидања са машине) могуће је седети наопако (ременица за каблове) остаће одмакнут од традиционалног положаја);
- Ухватите шипку, са склоним држањем, ширим од рамена (око 20-30 цм више по страни). Леђа су природно закривљена, али нису хиперекстендирана;
- За почетак вучног покрета потребно је активирање лопатице депресијом, након чега је могуће повући шипку до испод браде. Не заборавите да нагласите осетљивост на коришћење мишића леђа, а не на рукама;
- Ексцентрична (повратна) фаза може укључивати опуштање лопатице у фази максималног продужења.
Када је серија (сет) скоро при крају, недостају последња 2-3 понављања (понављања) и енергија је мала, долази до инстинктивног подизања стопала са земље и скупљања колена према грудима. То се не дешава нужно зато што је оптерећење велико, већ тражити нешто за шта се повезати и оптимизирати вучу.
Ово је управо један од разлога зашто, како би се осигурала максимална ефикасност вежбе, постаје готово неопходно - уз неке изузетке - уклонити бедрени блок са машине - или седети наглавачке.
Овим мјерама се избјегава захваћање флексора кука који би изразито интервенирао у акцији вуче према доље.
Један од начина да то схватите је да изведете сет лат машина са закључаним бутинама, а затим да урадите још једну, увек са истим оптерећењем, са слободним коленима. У другом случају, вежба ће бити много тежа јер нема захваћања илео-псоас-а и ректуса фемура, два веома моћна флексора кука који интервенишу у покрету правећи фиксну тачку.
Када блок бедра може бити користан?
Употреба јастука би могла имати вриједност у случају проблема са лумбалном хиполордозом или отказивања кривине.
У таквим ситуацијама је вјероватно да постоји слабост која утиче на илео-псоас, па би се стога могла појачати употребом ногу за сидрење. Ова хипотеза би се у сваком случају оцијенила на основу испитаног предмета.
Да би се поново створила физиолошка лордоза на лумбалном нивоу, ноге се такође могу поставити не у седећи положај, већ као да се жели заузети клечећи положај. У овом положају флексори кука би били истегнути, стварајући нормалну кривину у кичми.
Да бисте сазнали више: Дорзално или изотонично, док је друго калистеника.
У лат машини, у поређењу са повлачењем, фиксна тачка полуге се мења, али, у остатку, укључени мишићи су мање-више исти. Из тог разлога, ова вјежба је посебно корисна за повећање снаге у раним фазама физичке припреме.
У повлачењу руке су фиксиране на врху и тијело је повучено према горе, док је у повлачењу тијело фиксирано, а руке повучене према доље.
Тешко да ће неофит имати способност да подигне тежину свог тела на шипку - чак и за више од 2 или 3 понављања (али увек постоје изузеци) - и зато се у припреми за решења за извлачење вежбају " олакшавање “.
На пример, постоји машина која, ради олакшавања приступа повлачењу, нуди могућност „истовара“ природне тежине. Опремљена вертикалном мобилном платформом, у зависности од изабране тежине, помаже у фази успона гурање тела нагоре - са повећањем тежине, отпор или тежина се смањује.
Сличан ефекат се може постићи употребом еластике која се причвршћује за шипку и пролази испод стопала.
Међутим, посебно код девојчица и за тешке субјекте, најбољи начин остаје коришћење лат-машине или вертикалне вуче као припреме за кретање.
У складу са дидактичким напредовањем, такође ће бити врло практично извести само ексцентричну фазу покрета повлачења (спуштање), захваљујући употреби кутије за постизање почетне позиције.
Све ово је неопходно јер вежба повлачења или слободни потези оптерећују снагу оних који је практикују. У многим секторима, попут војске, користи се за процену ефикасности у смислу снаге особа која се бави вежбом. Подизање телесне тежине за 10-15 понављања значи да имате значајну снагу у леђним мишићима и свим помоћним мишићима који раде на том покрету.
Нажалост, као и увијек, нису све вјежбе без проблема и као и обично морамо се "виртуално" мало осврнути на ове покрете који раде на леђним мишићима, с посебним освртом на згибове или лат машине.
Згибови и повлачења су заиста вриједне вјежбе, прије свега због чињенице да су активатори више зглобова, али прије свега због огромног мишићног напора који из њих произлази. Нажалост, питање је увек исто: <>
За додатне информације: Велики леђни мишић. То је зато што долази у обзир распон покрета (РОМ) и било какво непријатно или патолошко стање зглобова и тетива, посебно рамена - али не само то, лакат и зглобови су често укључени.
Да бих разумео да ли субјект може да изводи лат машину, морам да тестирам флексибилност и могућност заједничког кретања те особе. На крају морам да проценим његов специфични РОМ.
Тестови флексибилности су поново кључ за планирање исплативе и сигурне обуке или за смањење ризика који проистичу из вежби.
Ако предметни субјект не показује очигледне проблеме слабе флексибилности на нивоу рамена, будући да може лако да подигне руке у продужетак без надокнаде, моћи ће да вежба лат машину у миру, узимајући у обзир само врсту обуке коју намеравају да вежбају у односу на циљеве: раст, снагу или друге способности условљавања.
Укоченост раменог зглоба је стога главна станица за потпуно вежбање лат машине.
Узроци ове укочености зглобова могу бити толико. Неадекватна флексибилност леђних или ромбоидних или трапезијских мишића, па чак и свих мишића укључених у покрет у питању, може угрозити потпуну флексију хумеруса у фронталној и сагиталној равни.
То значи да ће, ако мишић није адекватно еластичан, бочни покрети уздизања руке горе изнад главе или с предње стране тијела (адукција-абдукција у фронталној и сагиталној равни) бити ограничени или у сваком случају не потпуно бесплатно.
То ће значити да ће, због оптерећења које се користи у вјежби, руке у сваком случају бити повучене према горе, у ексцентричној фази покрета, али због компензације лумбалне кривине која ће створити адаптивну хиперлордозу која омогућава екскурзију до рамена; треба напоменути да се ради о „лажном излету“ јер без те компензације за доњи део леђа то кретање никада не би било могуће осим ограничавања на одређену тачку где би велика леђа дозволила уздизање руке.
У овом другом случају, помоћ држача који ограничава РОМ је од суштинске важности како се не би оптеретили лумбални пршљенови који би, представљајући се у хиперлордози, посебно у условима отворене несигурности, могли изазвати бол.
Како ограничити РОМ?
Погодна стратегија била би избегавање потпуног испружања руке изнад главе и када почнете да примећујете повећање лумбалне кривине, постављајући ту тачку као максимални излет ексцентричне фазе.
Ослањање на личног тренера у овом случају, и у свим случајевима где је потребно поправити РОМ, заиста је неопходно.
Прије него што покушате с овом вјежбом, најмудрији избор је адекватно истезање мишића леђа или оних који имају ограничење у том кретању.
Да је у питању повлачење само једног дијела тијела, постало би препоручљиво ослонити се на технике једностраног истезања за истезање само оног мишића којем је потребан већи распон покрета, како би се уравнотежио с контралатералним.
Друга питања
За концентрични дио покрета, стога, када се шипка повуче према грудима, могу се појавити други проблеми; стога ће бити потребно процијенити и флексибилност ротатора.
Процена флексибилности ротационих мишића рамена, посебно свих оних који ротирају надлактичну кост - као што су велика пекторалис, субсцапуларис, терес мајор или исти велики досале - веома је важна. Ови мишићи, који сви имају додатна функција унутрашњег ротирања хумеруса, могла би угрозити слободу кретања када је на крају излета рука у бочној ротацији, дакле у спољној ротацији, и неће моћи да се ротира споља јер је задржана од стране горе поменути мишићи који нису адекватно флексибилни. У овом тренутку, да би се покрет завршио, биће надокнађен медијалном ротацијом рамена и повећањем дорзалне кифозе.
С тим у вези, могло би се интервенисати са функционалним ограничењем кретања до тачке у којој раме почиње да се окреће медијално, обично чим лакат падне испод зглоба. За ово, будно и пажљиво око тренера увек би било ако је потребно, успориће кретање успостављањем максималног опсега кретања за концентричну фазу.
Још једном би најмудрији избор био повећање флексибилности унутрашњих ротатора који у овом случају коче кретање.
Да бисте сазнали више: Тренинг Латс Погледајте остале чланке означите Лат машина - Дорсали
