Увод
Једна од најчешћих притужби међу посетиоцима теретане је стални осећај да се обрасци тренинга међусобно прате без икакве логике, не доносе жељене резултате.
Следи план рада организован на мезоциклусу; понављање два пута заузеће већи део годишњег периода.
Првих 16 недеља било је организовано на „линеаран“ начин, почевши од фазе анатомске адаптације и постепено постижући могућност употребе све већих оптерећења у потпуној безбедности.
У конфигурацији циклуса од 8 недеља (понављање два пута, добија се циклус од 16 недеља), који разматра расподелу појединачних јединица за обуку, већ постоје „циљани“ периоди регенерације: стога, ништа није препуштено случају.
Мезоцикл
1., 2. и 3. недеља
4, 5 и 6 недеља
7. и 8. недеља
доведите понављања до крајњих граница
Вежбе наведене у табелама, током израде програма, не треба заменити, али се све њихове варијанте могу користити постепено.На пример: Лат машина са великим или средњим хватом или са тразибаром; Крстови на клупи нагнути за 30 ° или 20 °; итд. итд.
Што се тиче серија које ће се изводити (време одмора између сетова итд.), Од тренинга до тренинга, у главној вежби потребно је погледати дијаграм бр. 1; постоје три начина која се могу усвојити: са радом ( серија к понављања) скоро константна; са повећањем радне запремине за (отприлике) 5%;; са повећањем радне запремине за (приближно) 10%. Очигледно је да су све теже и бирају начин рада уместо други зависи од нивоа спортисте.
Други начин повећања обима посла је изведен из шеме бр. 2 (која се односи на "секундарне" вежбе) где можемо изабрати 2 начина рада: ниво 1 (који је једноставнији) и ниво 2 (који укључује већи број стандарда).
На крају, дакле, имате 6 (3 који произилазе из шеме бр. 1 за 2 који произилазе из шеме бр. 2) нивоа рада које можете изабрати. Да бисте боље "визуализовали" тренд обима посла у функцији комбинација између шема 1 и 2, погледајте релативни графикон.
Поред тога, шеме се могу изводити према моделу "интензивирања" или "акумулације".
У првом случају мораћете да померите до границе из прве серије (искључујући загревање) у којој - ако сте добро изабрали тежину (мање или више ону назначену у колони која се односи на% плафон који треба усвојити) - изводићете приближно назначена понављања. у претпоследњој колони дијаграма; у следећој серији, уморни од претходне серије, мораћете да изведете сва понављања која ће доћи (без помоћи!) чак и ако ће бити мање од наведених.
У другом случају, међутим, морат ћете извести понављања наведена у претпосљедњој колони у свим наведеним серијама; то значи да серије нису гурнуте до крајње границе од првог и, штавише, да је% горње границе која ће се усвојити за оптерећења знатно нижа од оне наведене у релативној колони. Пажња: међутим, овом другом методом се користе мања оптерећења, али ће акумулирани обим посла (н ° понављања) бити већи.
Можда у првој половини можете користити модел „акумулације“, а у другој половини модел „ескалације“. Друго (врло продуктивно) решење је усвајање два модела наизменично (свака 3 или сваких 6 тренинга), али мислим да бисте озбиљно ризиковали да се збуните, па препоручујем ову варијанту када се боље упознате са овим процедурама.
Следе дијаграми који се односе на "основну" вежбу (дијаграм 1) тренинга и секундарне вежбе (дијаграми 2, 3 и 4).
На дијаграмима сваки ред одговара једном од 12 тренинга (по табели) који чине циклус од 16 недеља; серије загревања нису назначене, али - за сваки део мишића - мораћете да изведете 1-3 од 5 понављања са постепеним повећањем оптерећења, пре него што пређете на стварну серију наведену на дијаграмима.
У шеми 1, понављања се бирају у колони режима који сте изабрали (константна јачина звука; 5% повећање; 10% повећање).
Слично, у шеми 2, понављања се бирају у колони нивоа (1 или 2) који сте изабрали.
Шеме 3 и 4, с друге стране, не трпе промене када се изабране методологије разликују.
Шема 1
(тип А, Б или Ц) бр
В = цена.
(В + 5%)
(В + 10%)
да се усвоји
до прве серије
серија
Шема 2
(тип А, Б или Ц) бр
(Ниво 1)
(Ниво 2)
да се усвоји
до прве серије
серија
Шема 3
Разрадити
(тип А, Б или Ц) бр
да се усвоји
до прве серије
серија
Шема 4
Разрадити
(тип А, Б или Ц) бр
серија
не до крајњих граница
Можда је ово што је описано мало компликовано, али уверавам вас да уопште није.
Да бисте боље разумели ствари - састављање података који се односе на дијаграме и табеле - даћу вам два примера како програм треба да буде структуриран; један који се односи на девети тренинг, табела А, са модалитетом В + 5%, ниво 1 и модел „интензивирања“ и други који се односи на четврти тренинг, табела Ц, са модалитетом В + 10%, ниво 2 и модел „акумулације“):
Као што можете видети из горе наведених практичних примера, "просечан" обим рада (серијски број) програма обуке који произилази из комбинација (има их најмање двадесет, тако да нема "материјала за испробавање ...) различите шеме, није нарочито висока и то осигурава да овај предлог рада буду изводљиви (заиста, пре свега!) спортисти са „просечном“ генетиком (тако да управо описани није „уобичајени“ програм „шампиона“) "...) и који не користе дроге.
А сада, сагледајмо мало ситуацију ...
у прва 4 месеца - под претпоставком да смо добро радили у теретани, следили „здраву и избалансирану исхрану и нисмо били превише„ нерегулисани ”у начину живота - свакако смо стекли и консолидовали„ основе ”физичке кондиције (плата пажњу на следећи важан концепт: без неопходних „основа“ физички облик је лабилан и нестаје након неколико дана неактивности ...):
- ојачали смо везивне структуре (треба нагласити да се прилагођавање ових структура дешава касније него у другим ткивима - мишићима итд.) и из тог разлога је потребно стално повећавати оптерећење, али разблажено преко Будите опрезни са оним макроциклусима за вежбање, где се занемарују фазе анатомске адаптације: уметање циклуса снаге „пребрзо“; ризикујете више повреде него да постанете јаки и мишићави ...);
- значајно смо повећали мишићну снагу;
- и - што је врло важно - прилагођавања која се односе на тачке 1 и 2 постигнута су без занемаривања хипертрофије, заиста значајно повећавајући је!
